Als je al een tijdje Paleo volgt, weet je dat er een grote nadruk ligt op het eten van voldoende vetten.

Toch wordt er gewaarschuwd voor industriële oliën zoals katoenzaad-, zonnebloem-, soja-, mais- of pindaolie. Andere plantaardige bronnen van vet zoals noten, zaden en hun afgeleiden (bijvoorbeeld meel en/of notenpasta) zijn toegelaten, maar er wordt wel aanbevolen om dit tot een minimum te beperken, zoals bijvoorbeeld de aanbeveling om niet meer dan een handjevol noten te eten per dag.

Een vetter stuk vlees mag bij Paleo zeker (en wordt zelfs aanbevolen), maar komt idealiter van een grasgevoerd dier voor een zogenaamd beter ‘vetprofiel’. Wat betekent dat allemaal? Waar komen al deze argumenten vandaan?

Maak kennis met één van de fundamentele basisprincipes achter Paleo: de verhouding tussen Omega-6 en Omega-3 vetzuren in je voeding.

Omega watte?

Er bestaan in totaal 3 omega vetzuren: Omega-3,6 en 9.  Het zijn poly-onverzadigde vetzuren, wat zoveel wil zeggen dat ze meerdere dubbele koolstofbindingen hebben in hun moleculaire structuur. Andere vetsoorten zijn de mono-onverzadige (zij hebben 1 dubbele binding) en de verzadigde vetzuren: een keten koolstoffen zonder dubbele bindingen. In dit artikel laten we deze 2 buiten beschouwing en houden we ook omega-9 even buiten de kwestie.
De ‘omega’ in poly-onverzadigde vetzuren staat voor de positie waarop de eerste dubbele koolstof binding zich bevindt.  Bij omega-3 is het dus op de derde koolstof, bij omega-6 op de zesde enzovoort.
Deze vetten vallen onder de categorie essentiële vetzuren – wat betekent dat we deze moeten halen uit onze voeding omdat ons lichaam ze niet zelf kan maken.

Binnen de Omega-3 vetzuren heb je ook nog een verschil tussen ALA (alfa linoleumzuur) , EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Om het toch in mensentaal uit te leggen: ALA is de meest simpele vorm van Omega-3 en komt zowel in plantaardige als dierlijke bronnen voor. Van alle drie de soorten, komt ALA ook het meeste voor en in de hoogste concentraties. ALA wordt in je lichaam beperkt omgezet in 2 derivaten: EPA en DHA. Die omzetting heeft echter zo’n laag rendement (0,5%) dat je het bijna kan verwaarlozen. EPA en DHA zijn overigens wel te vinden in voeding, maar uitsluitend in vis, zeevruchten of algen. Mensen die vegetarisch of veganistisch eten, kunnen op deze manier door voldoende Omega-3 te eten toch nog risico lopen op een tekort aan EPA en DHA. Wil je hier meer over weten of er echt wetenschappelijk dieper op ingaan? Lees dan dit artikel van Chris Kresser.

Bronnen van Omega-3 en Omega-6

Zoals eerder vermeld, kan je Omega-3 zowel uit planten als uit dierlijke voeding halen. De beste bron blijft vette vis zoals zalm of makreel, oesters, sardienen, algen en andere zeevruchten. Verder kan je het ook vinden in walnoten, lijnzaad, chiazaad, olijven (en dus: olijfolie) en eidooiers.  Je zal echter regelmatig zien dat veel voeding toegevoegde Omega-3 heeft (denk aan broodbakmixen, ontbijtgranen en margarine), maar dat komt helemaal niet in de buurt van de hoeveelheid (en kwaliteit) Omega-3 die je uit onbewerkt, natuurlijk voedsel kan halen. En geef toe, iedereen verkiest een lekker stukje gerookte zalm met dille boven een kom cornflakes, toch? 😉

Omega-6 kan je ook in zowel dierlijke als plantaardige voedselbronnen vinden. Vooral noten (amandelen, pecannoten, paranoten,..) en zaden (sesam, pompoen, zonnebloem,..) zijn er rijk aan, maar ook avocados, wit en sommige soorten rood vlees en veel plantaardige oliën zijn er rijk aan.

Omega-6 doorheen de geschiedenis

Al zijn beide vetzuren essentieel, er is de laatste tijd heel wat controversie over Omega-6. Het kwam aan het licht dat het misschien niet enkel de hoeveelheid omega-6 of 3, maar wel de verhouding van omega-6 tot omega-3 die je inneemt een grote rol speelt in het behouden van optimale gezondheid. Onze voorouders, die een dieet rijk aan groenten, fruit, vlees en noten aten, hadden over het algemeen een Omega-6 tot Omega-3 verhouding van ongeveer 1:1 tot 2:1. Vandaag de dag in onze Westerse samenleving, ligt die verhouding tussen de 10:1 en de 25:1 (!!!!). Deze stijging komt vooral door de grote hoeveelheden industriële oliën die vandaag gebruikt worden in koekjes, brood, margarine, sauzen, conserven en kant-en-klare maaltijden. In een studie bleek zelfs dat Amerikanen ongeveer 70% van hun Omega-6 uit soja-olie halen, een hallucinant getal als je bedenkt dat dat vooral gebruikt wordt als frituurvet en in fastfood restaurants.

Het inflammatoire karakter van Omega-6

Toch is het vreemd dat een vet dat essentieel is, voor inflammatie kan zorgen. Om dit volledig uit te kunnen leggen, moeten we diep de biochemie ingaan. Simpelweg gezegd is het zo dat Omega-3 en 6 hetzelfde enzym nodig hebben om verder verteerd te kunnen worden. Ze zijn als het ware dus concurrenten van elkaar. Trek je deze waarneming door, dan zie je dat te veel omega-6 niet enkel té is, maar dat het ook ten koste gaat van de hoeveelheid omega-3 die je inneemt en de conversie van ALA naar EPA en DHA.
Omega-6 vetten komen in je weefsels terecht, waar ze een grote bron van inflammatie zijn. Recente studies hebben ze gelinkt aan allerlei typisch westerse ziektes zoals hart- en vaatziekten, asthma, kanker, auto-immuunziektes, obesitas, prikkelbare darmsyndroom enzovoort. In de Stille Oceaan leeft een volk (The Pacific Islanders) dat erg veel verzadigd vet en omega-3 vetzuren eet (kokos en vis) en volledig vrij is van hart- en vaatziekten.

Sterker nog, meer en meer studies beginnen de verhouding nu ook in rekening te brengen bij het presenteren van resultaten. Er werd zo onlangs aangetoond dat wanneer de 6:3 verhouding beter wordt (naar 4:1 of 2:1), dat zowel patiënten met asthma als rheumatoid arthritis langdurige verbetering zagen in hun symptomen.

Het ene vlees is het andere niet

De mens is echter niet alleen in zijn strijd tegen effecten van de hoge Omega-6 concentratie. Sinds de landbouwindustrie begonnen is met vooral granen en soja te voederen aan het vee, is het lipidenprofiel van vlees totaal veranderd. Wie soms grasgevoerd vlees eet, zal ten eerste voelen dat er relatief minder vetweefsel tussen de spieren zit, dat het vlees roder is en dat het net iets sneller gaar is. Op een gegeven moment is men echter dieper onderzoek gaan doen en is men begonnen met de verhouding van soorten vet in rundsvlees van graangevoerd versus grasgevoerd vlees te gaan onderzoeken. De wetenschappers van de University of Illinois kwamen tot een toch wel héél frappante conclusie. Grasgevoerd vlees bevatte 66% minder omega-6 dan graangevoerd vlees en 45% minder totaalaantal polyonverzadigde vetzuren. Als je dat omrekent, kom je op een Omega-6:omega-3 verhouding van 16:1 in graangevoerd en 1,4:1 in grasgevoerd rundsvlees. Deze bevindingen zijn opmerkelijk en tonen nog maar eens aan dat granen voor zowel mens als (vee)dier verre van ideale voeding zijn. Laat staan Skittles of ander fabrieksafval van snoepfabrieken….

Hoe je Omega-3 verhogen

Het kan erg moeilijk zijn om je omega-6 drastisch te verlagen (ook kip, avocado en noten hebben een redelijke concentratie ervan), maar er kan veel veranderen door simpelweg de hoeveelheid omega-3 in je dieet te verhogen.
Enkele tips:

  • Eet 2x per week een vette vis zoals makreel, zalm, tonijn, haring, zwaardvis of sardienen.
  • Ga voor grasgevoerd vlees zoals runder- of lamsvlees (en ghee en/of boter als je dat tolereert).
  • Ga ook eens voor wat extra lijnzaad om je soep/smoothie in te dikken.
  • Als je het moeilijk vindt om genoeg omega-3 in te nemen, dan is het uiteraard altijd nog een optie om te supplementeren met levertraan of visolie. Mijn moeder, die overigens niet echt Paleo eet, doet zo soms een lepel lijnzaadolie door haar havermout ’s morgens.

Soms kan het echter niet genoeg zijn om enkel je omega-3 te verhogen en omega-6 te beperken. Mensen die jarenlang ongezond geleefd hebben of met ziekten zitten zoals een spastische darm, voedselintoleranties, auto-immuunziekten en geen verbetering in inflammatie zien na een tijdje, kunnen best kijken hoe het zit met zink en ijzer in hun bloed. De conversie van ALA naar DHA is heel erg afhankelijk van deze 2 metalen en een tekort zou er wel eens voor kunnen zorgen dat je conversie heel slecht verloopt en je naast veel van de voordelen en helende effecten van omega-3 grijpt.

De verhouding omega-6:omega-3 blijft een hot topic in zowel de voedingsindustrie als de medische community. De wereld begint stilletjes aan te begrijpen dat er écht een probleem is en dat het niet ligt bij verzadigde vetten (geeeeeeeeeeuw) of enkel aan een tekort van omega-3. Jammer genoeg is omega-6 erg lang gepromoot als zijnde erg belangrijk en gezondheid-bevorderend (en Big Pharma zit hier jammer genoeg voor een groot deel tussen!), maar het heeft zijn doel voorbijgeschoten en is voor veel mensen een grote valkuil in hun weg naar optimale gezondheid.

Bronnen

Andrea / Genezen van chronische ziekte dankzij Paleo / Wetenschappelijk criticus / Liefhebber van handstands, experimenteel koken en rondreizen/ Passie voor vurig debatteren, duurzame landbouw en journalistiek / Met een verse bos boerenkool verover je mijn hart en ziel.