Fructose wordt over het algemeen gezien als een gezondere optie dan tafelsuiker voor mensen met diabetes of overgewicht, omdat het 25% zoeter is en je er dus minder van nodig hebt voor hetzelfde effect. Daarbovenop herkennen mensen fructose vooral van fruit, wat uiteraard als ‘gezond’ en natuurlijk bekeken wordt.

Niet iedereen kan echter zo goed tegen fructose, en in grote hoeveelheden is fructose zelfs erg gevaarlijk (HFCS, oftewel High Fructose Corn Syrup, is een suikervervanger in de VS die hoog is in fructosegehalte en met veel meer gezondheidsrisico’s wordt geassocieerd dan gewone suiker Zoveel, dat het in de  EU verboden is).

De verwerking van fructose in je lichaam

In normale omstandigheden wordt fructose in je dunne darm opgenomen. Hier zijn geen extra enzymen of bacteriën voor nodig aangezien het een simpele suiker is, klein genoeg om meteen geabsorbeerd te worden. De meeste mensen kunnen tussen de 25 en 50 gram fructose in 1 keer opnemen, wat zeker een ruime marge is als je het vergelijkt met wat we doorheen de geschiedenis altijd aten. Echter, tegenwoordig zit er zoveel fructose in onze voeding dat het niet allemaal in een keer opgenomen kan worden. Op zich geen probleem, want het zou er letterlijk aan de andere kant terug uitkomen, maar fructose is tevens een FODMAP, wat dus betekent dat deze in je dikke darm gefermenteerd wordt en voor allerhande gastro-intestinale symptomen kan zorgen en uiteindelijk de oorzaak kan zijn van SIBO.

(Lees hier meer over FODMAPs)

Maar, er zijn mensen die fructose minder goed kunnen opnemen, soms maar 5 gram per dag en dit door een genetische defect, waardoor het GLUT5 transporteiwit, dat voor de absorptie zorgt, niet of slechts weinig aanwezig is in de darm. In dat geval is er sprake van fructose malabsorptie.

Wie heeft last van fructose malabsorptie? Tot wel 30% van alle volwassenen heeft al symptomen bij een fructose inname tot 50 gram, en maar liefst 70% van de IBS (Irritable Bowel Syndrome) patiënten heeft last van fructose malabsorptie.

Fructose die in je dikke darm terecht komt, wordt omgezet in CO2, waterstof en korte-ketting vetzuren. De overproductie aan waterstof kan met een ademtest gedetecteerd worden om zo fructose malabsorptie vast te stellen, maar het is geen 100% betrouwbare test. De vetzuren zorgen voor een osmose gradiënt, wat zoveel betekent dat er water naar de dunne darm getrokken wordt, waardoor de inhoud van je darmen wateriger wordt met vaak pijnlijke diarree als gevolg.

Hoe kan je Fructose Malabsorptie herkennen?

Het is belangrijk om te weten dat er een groot verschil is tussen fructose malabsorptie, wat we hier bespreken, en HFI (Hereditary Fructose Intolerance): een aandoening waarbij de lever geen enzymen aanmaakt om fructose te verteren en die potentieel dodelijk is. Gelukkig is deze aandoening bij kinderen al vroeg te bespeuren.

Symptomen van fructose malabsorptie zijn heel gelijkaardig aan die van andere gastrische aandoeningen zoals SIBO en IBS, mede omdat het wellicht een van de oorzaken van SIBO en IBS is.

  • Krampen
  • Constipatie en diarree
  • Opgeblazen gevoel
  • Veel flatulentie
  • Huidaandoeningen zoals acne en eczeem
  • Hoofdpijn en depressie
  • Kolieken (voor babies)

Ben je niet zeker, ga dan na of je pijn en/of symptomen krijgt na het eten van een grote lepel honing of gedroogd fruit. In ieder geval is een dieet dat laag is in fructose (en bijhorende fructanen zoals inuline, sorbitol en xylitol) voor niemand slecht en kan je beter fructose halen uit volledige stukken fruit dan uit sap (de vezels in het fruit zorgen voor een langzamere opname).

Hoe kan je het behandelen?

Er is geen gekend geneesmiddel voor FM, maar onderzoek heeft aangetoond dat wie fructose eet in combinatie met glucose, er minder last van heeft. Idealiter heeft alles wat je eet een ratio glucose:fructose van 1:1 of groter. Tafelsuiker(sucrose) bestaat uit 50% glucose en 50% fructose en is daarom minder problematisch voor de spijsvertering voor mensen met fructose malabsorptie dan bijvoorbeeld honing.

Verder is het uiteraard beter voor wie aan FM lijdt om zo min mogelijk fructose te eten. Welke voeding vermijd je beter?

  • Fruitsappen en concentraat
  • Gedroogd fruit
  • Fruit dat meer fructose dan glucose bevat (appels, peren, abrikozen, meloen, druiven, mango)
  • Honing, HFCS, maissiroop en agavesiroop (vooral agavesiroop is erg problematisch en gaat soms wel tot 90% fructose!)
  • Tarweproducten
  • Ajuinen en knoflook
  • Kokosmelk en vlees
  • Asperges

En wat mag je zonder al te veel zorgen eten?

  • Vlees en vis
  • Eieren
  • Melkproducten (ongezoet en tenminste, als je niet ook lactose-intolerant bent, en let op: niet paleo)
  • Noten en zaden
  • Olijven
  • Fruit dat meer glucose bevat (rijpe banaan, kiwi, granaatappel, citrusvruchten)
  • Zetmeelrijke groenten zoals aardappel, bakbanaan, wortel, cassave,..
  • Groene bladgroenten
  • Allerlei soorten kookvet en boter
  • Witte rijst (maar let op: niet paleo)

Verder is ook nog aangetoond dat een bepaald enzymsupplement: Xylose isomerase, kan helpen. Het zorgt voor omzetting van fructosemoleculen in glucose, wat de absorptie een stuk makkelijker maakt.

Conclusie

Fructose is zeker niet het gif dat veel dieetgoeroes zeggen dat het is (een consensus/dogma dat in de wereld van paleofanatici wel vaker voorkomt, jammer genoeg). Er zijn studies die aantonen dat fructose veel sneller voor lipogenese (het aanmaken van vet) zorgt, maar die studies zijn enkel gedaan op muizen die tot wel 60% van hun dagelijkse calorie-inname uit fructose haalden, wat voor mensen onmogelijk is. Verder is fructose vooral gevaarlijk als het gegeten wordt zonder glucose of zonder vezels, wat eigenlijk enkel kan als je geraffineerde siropen gebruikt of frisdrank drinkt. Volg je een paleodieet (of een dieet zonder bewerkt voedsel in het algemeen), is de kans veel kleiner dat je je overeet aan fructose.

Heb je dus geen FODMAP probleem of ernstige fructose malabsorptie, eet dan met een gerust hart je 2 stukken fruit per dag, in combinatie met een gezond dieet van eiwitten, gezonde vetten en zetmeelrijke groenten.

Bronnen

Andrea / Genezen van chronische ziekte dankzij Paleo / Wetenschappelijk criticus / Liefhebber van handstands, experimenteel koken en rondreizen/ Passie voor vurig debatteren, duurzame landbouw en journalistiek / Met een verse bos boerenkool verover je mijn hart en ziel.