Geen brood, geen pasta, geen havermout, geen rijst, geen maïs, geen toegevoegde suikers, … je zou voor minder denken dat Paleo vooral anti-koolhydraat is. Maar dat is eigenlijk helemaal niet het geval!

Paleo hoeft niet low-carb te zijn, en ik beveel het zeker niet aan voor iedereen. Net zoals bij alle andere voedingsmiddelen geldt: teveel is schadelijk, maar te weinig is dat ook! Het probleem is: wat te veel koolhydraten zijn voor mij, is misschien nog te weinig voor jou. Maar hoe weet je nu waar voor jou de grens ligt?

Hoeveel koolhydraten at de oermens?

De basis van Paleo is natuurlijk het dieet van de oermens, dus kunnen we ook onze koolhydraatinname op hun gewoontes baseren? Ja en nee, als er iets is wat we de laatste jaren geleerd hebben, dan is het wel dat “HET” paleo dieet niet bestaat. Wat de oermens at, dat varieerde enorm afhankelijk van de locatie en natuurlijk ook de seizoenen. Sommige oermensen aten heel weinig koolhydraten, anderen net vrij veel. Maar ze hadden toch een aantal dingen gemeenschappelijk: ze aten geen producten die de darmen irriteren en hadden een gezonde omega 3/6 ratio.

Snel afvallen door koolhydraatarme voeding

Wanneer je koolhydraten sterk gaat beperken en minder dan 50 g eet per dag, dan schakelt je lichaam snel over op vet verbranden als primaire energiebron in plaats van koolhydraten. Omdat mensen meestal van een koolhydraatrijk dieet komen merken ze al snel heel veel voordelen. Te veel koolhydraten zijn namelijk slecht voor je bloedsuiker, insulineresistentie, je gewicht en nog veel meer. Geen wonder dus dat de meeste mensen zich in het begin beter voelen met minder koolhydraten.

Te weinig koolhydraten is ook niet goed

Het probleem is: koolhydraatarm eten werkt niet voor iedereen. Sommige mensen hebben gewoon meer koolhydraten nodig dan anderen. Niet alleen om gezond te blijven, maar ook om af te vallen. Maar wanneer je te weinig koolhydraten eet, dan moet je lichaam zelf suikers gaan aanmaken, en daarvoor heeft het cortisol nodig: het stresshormoon. Door te weinig koolhydraten te eten kan je dus je cortisol ontregelen waardoor je slechter slaapt, meer stress hebt, je weerstand verlaagt, je gewichtsverlies stagneert, …

Vooral voor vrouwen is dit belangrijk: vrouwen hebben gemiddeld meer koolhydraten nodig dan mannen omdat onze lichamen gevoeliger zijn voor tekenen van uithongering en snel gewichtsverlies. Als je als vrouw sukkelt met je schildklier, koude handen of voeten, vermoeidheid, onregelmatige maandstonden, slechte nachtrust of een wisselvallig humeur terwijl je koolhydraatarm eet, dan is dat zeker een teken om eens te experimenteren met de macronutriënten in je dieet.

Vind jouw grenzen

Het is dus belangrijk dat je uitzoekt hoeveel koolhydraten je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Dat houdt in dat je wil weten hoeveel koolhydraten je nodig hebt om je sportprestaties te kunnen blijven verbeteren, goed te slapen, een gezond gewicht te bereiken, stressniveau onder controle te houden, voldoende energie hebben en gelukkig zijn. Maar je wil ook weten hoeveel koolhydraten je lichaam kan tolereren voor je de negatieve effecten begint te merken en je je minder goed gaat voelen. Bij de meeste mensen liggen de grenzen ergens tussen de 80 en 120 gram koolhydraten per dag.

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, kan je best zelf uitzoeken. Het makkelijkste is om te starten bij ongeveer één vuist zetmeelrijke groenten OF fruit per maaltijd. Kijk een week of twee, drie aan hoe je je daarbij voelt (verander in die tijd niets anders aan je dieet). Voel je dat energieniveau, slaappatroon, gewicht, humeur, sportprestaties of trek in zoet verandert – dan kan je de hoeveelheid gaan aanpassen.

Wil je op dat punt minder koolhydraten gaan eten, dan zou ik aanraden om je te laten begeleiden om snel goede resultaten te bereiken. Wil je meer gaan eten, voer het dan langzaamaan op (hou desnoods een korte tijd bij via een app hoeveel koolhydraten je precies eet) totdat je de gewenste resultaten bereikt.

Hoeveel koolhydraten voor jou optimaal zijn, ligt niet vast. Er zijn allerlei factoren van invloed op je koolhydraatbehoefte. Zoals je gezondheid, hoeveel last je hebt van stress, hoeveel lichaamsbeweging je krijgt, etc.

Blijf daarom goed naar je lichaam luisteren en als je meer of minder trek krijgt in koolhydraatrijke voeding, verander dan wat en kijk of je je daar beter bij voelt.

Wat zijn goede bronnen van koolhydraten?

Het is belangrijk dat je oplet wélke koolhydraten je eet: de suikers in fruit zijn bv niet dezelfde als die in zetmeelrijke groenten. Over het algemeen raad ik aan om eerder te kiezen voor koolhydraten die bestaan uit glucose eerder dan fructose. Er zijn heel wat studies die erop wijzen dat vooral fructose verantwoordelijk is voor de negatieve effecten van suikers zoals problemen met onze lever, overtollige kilo’s, eindeloze eetlust, … terwijl glucose verzadigender blijkt. Je hoeft fruit uiteraard niet te schrappen, maar overdrijf er niet mee: tot 2 of 3 stuks per dag is OK.

Ook zetmeelrijke groenten worden warm aanbevolen als complexe koolhydraten omdat ze je bloedsuiker minder pieken en dalen geven. Let erop dat je ook vooral kiest voor koolhydraatbronnen met veel vitamines en mineralen in plaats van “lege” koolhydraten die enkel energie aanbrengen, maar geen hulpstoffen.

Nu even concreet, wat zijn gezonde bronnen van koolhydraten?

  • (Zoete) aardappelen
  • Pompoenen
  • Pastinaak
  • Taro
  • Cassave / tapioca
  • Fruit
  • Bakbananen
  • Fruit: vers of bevroren, maar niet gedroogd

 

Starten met Paleo? Download alvast deze handige voedingslijst!

 

Bronnen en interessant leesmateriaal:

Oprichter van Paleo.be / Gezondheidscoach / Bourgondiër in hart en nieren / Zot van hele dikke boeken, mijn lief Gerrit en champignons.