Net als chocolade, alcohol en volle, gefermenteerde en grasgevoerde zuivel zitten peulvruchten ergens in de zogenaamde ‘grijze zone’ als het op Paleo aankomt.

Een Paleo purist zou je vertellen dat ze absoluut niet aanvaardbaar zijn en slecht zijn voor je gezondheid, terwijl iemand die er wat losser mee omgaat zegt dat het niet zo erg is om af en toe peulvruchten te eten.

Ikzelf (Andrea) eet ze eigenlijk bijna niet, maar ik kan soms toch écht wel genieten van een wortel met hummus of zelfgemaakte falafel en heb daar ook geen last van. Wil je weten wat de voor- en tegenargumenten zijn? Lees dan zeker verder!

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten, wetenschappelijk bekend onder de naam leguminosae, zijn de op 2 na grootste familie van plantsoorten. Ook klavers, acacia, brem en rooibos horen tot deze familie. De familie kenmerkt zich door de aanwezigheid van een peul, maar er wordt geen onderscheid gemaakt of deze eetbaar is of niet. Voor de gemakkelijkheid beslaan we in dit artikel enkel de eetbare peulvruchten. Hieronder een lijst met de belangrijkste:

  • Alfalfa Bonen
  • Borlottibonen
  • Bruine bonen
  • Erwten
  • Favabonen
  • Kidneybonen
  • Kikkererwten
  • Linzen
  • Mungbonen
  • Peultjes
  • Pinda’s
  • Pintobonen
  • Prinsessenbonen
  • Rode Bonen
  • Sojabonen
  • Witte bonen
  • Zwarte bonen

Het is al meteen duidelijk dat het grootste deel hiervan niet in het klassieke Paleo patroon past. Echter zijn erwten, peultjes, prinsessenboontjes wél toegestaan. Waarom? En waarom kikkererwten dan niet? Peulvruchten zijn en zullen altijd een ‘grijze zone’ en een debatsonderwerp in de Paleocommunity blijven, dus moeten we de voor- en nadelen even op een rijtje zetten.

Vleesvervanger?

Bonen worden vaak gezien als goede vervanger voor een stuk vlees bij de maaltijd. Deze aanname houdt echter geen steek als je bedenkt dat bonen veel meer koolhydraten en veel minder eiwitten dan vlees bevatten en ook geen vitamine B12 hebben. Bonen zijn inderdaad veel voedzamer dan granen en vormen een goede bron van koolhydraten, folaat, vezels en eiwitten. In het debat rond gezondheid hoor je veel geroep over tarwe, gluten, vet, suiker, vlees enzovoort, maar bonen worden nooit echt in verband gebracht met negatieve gezondheidseffecten.

Nochtans bevatten ze grote hoeveelheden antinutrienten, kunnen ze toxisch zijn indien je ze fout bereidt en kunnen ze een rol spelen in de ontwikkeling van metabool syndroom. Verder zijn peulvruchten (in tegenstelling tot vlees) ook FODMAPs, wat betekent dat ze voor een grote groep mensen problematische darmklachten kunnen geven. Bij deze zijn peulvruchten dus ook afgekeurd als goede vleesvervanger.

Antinutrienten

Peulvruchten in het algemeen bevatten erg veel antinutriënten: moleculen die in je lichaam binden aan vitaminen en mineralen waardoor je ze niet of veel minder kan opnemen.

Fytaatzuur

Waarschijnlijk het meest bekende antinutriënt. Fytaatzuur verhindert in grote mate de opname van ijzer, magnesium, zink, calcium en koper. Vooral wie van peulvruchten afhangt als voornaamste bron van eiwitten, kan hierdoor verschillende mineraaldeficienties oplopen.

Fytaatzuur kan in kleine hoeveelheden voordelig zijn (het werkt als anti-oxidant en verhindert de vorming van vrije radicalen), maar zit in zoveel andere – Wel Paleo- voeding, zoals noten en spinazie, dat het absoluut niet nodig is om te zeggen dat je peulvruchten moet eten.

Waarom zijn noten dan wel Paleo? Noten worden meestal slechts met kleine hoeveelheden gegeten (een portie is een handjevol), terwijl bonen gezien worden als het belangrijkste onderdeel van de maaltijd. Er is overigens wel bewezen dat de hoeveelheid fytaat verminderd wordt door fermentatie.

Lectines

Lectines is een klasse antinutrienten die het meest gelinkt wordt aan bonen en waarover ook het hardst geroepen wordt. Lectines kunnen zich vastzetten op membranen en studies tonen aan dat ze voor schade van de darmwand kunnen zorgen en zo een rol spelen in de ontwikkeling van het lekkedarmsyndroom. Alle peulvruchten bevatten lectines (granen ook!), maar degenen in erwten en linzen hebben een veel minder grote impact dan die in bonen. Later in het artikel ga ik ook verder in op lectines specifiek in soja en pinda’s.

Gelukkig worden lectines door het koken/verhitten van peulvruchten vaak sterk in aantal verminderd. Tenminste, als je ze minstens 15 minuten lang goed doorkookt.

Protease inhibitors

Protease is het enzym dat in onze darmen eiwitten afbreekt tot aminozuren.  Aangezien bonen rijk zijn aan inhibitors van protease (dat wil zeggen, moleculen die ervoor zorgen dat de eiwitten niet of minder afgebroken worden), zal de zogenaamde bioavailability van deze eiwitten afnemen. Bonen bevatten sowieso al minder eiwitten dan vlees, maar door deze moleculen zal je ze lang niet allemaal opnemen.

Weliswaar gaat tot 80% van deze protease inhibitors weg door het koken (net als bij lectines), toch gaat je pancreas meer eiwitafbrekende moleculen aanmaken om te compenseren. Vooral de concentratie van trypsine in je darm wordt verhoogd, waarvan is aangetoond dat ook deze je darmwand permeabel kan maken.

Uitgelicht: soja

Zowel soja als pinda’s zijn speciale gevallen binnen de peulvruchten. Zo is soja voor veel mensen in Azië een van de basiselementen van de keuken en wordt het vandaag quasi O-VE-RAL in teruggevonden: proteïnepoeders, chocolade, als frituurolie, saus, edamamesnack, veggieburgers, snoep, dieetshakes en (niet onbelangrijk) als voeding voor vee.

Tegenstanders zeggen vaak “Als soja zo ongezond is, waarom zijn oost-Aziaten dan onder de gezondste mensen op aarde?”. Daar kunnen natuurlijk honderd redenen voor zijn, maar als het op soja aankomt, is het grote verschil dat zij vooral gefermenteerde soja eten, wat veel van de ongewilde effecten vermindert of zelfs teniet doet. Daarbij eten ze soja als deel van een gevarieerd dieet, wat ook uit kwaliteitsvlees, orgaanvlees en veel verse groenten bestaat.

Soja bevat echter een zorgwekkende stof: fyto-oestrogeen, wat letterlijk plant-oestrogeen betekent. Deze stof bootst oestrogeen na, waardoor het lichaam denkt dat oestrogeen aanwezig is, maar vervult eigenlijk geen enkel van zijn functies. Dit kan er voor zorgen dat je seksuele hormonen uit balans geraken (zeker voor vrouwen), is gelinkt aan borstkanker én het ligt ook vaak bij de oorzaak van schildklierstoornissen. Voor mij reden genoeg om het kost wat kost te vermijden. Een klein beetje tamari sojasaus zal geen verschil maken, maar wie bijvoorbeeld vaak tofu eet, sojamelk gebruikt en proteïneshakes op basis van soja-eiwitten drinkt, kan wel eens last krijgen.

Ook bevat soja trypsine inhibitors, die heel gelijkaardig zijn aan protease inhibitors en dus zorgen voor minder eiwitopname, maar die ook heel erg de opname van vitamine B12 en vitamine D negatief beïnvloeden. Wie vegetarisch eet, heeft hier sowieso al meer nood aan, maar de soja gaat er jammer genoeg niets aan veranderen en het zelfs erger maken.

Uitgelicht: pinda’s

In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, zijn pinda’s geen noten. Ze worden in de industrie gebruikt om olie uit te vervaardigen en je ziet ze ook vaak terugkomen in de vorm van pindakaas, pindasaus en in aperitiefhapjes. Net als alle andere peulvruchten, bevatten ook pinda’s fytaatzuur en lectines, maar de pindalectines zijn een categorie apart. Ze worden namelijk helemaal niet zo gemakkelijk afgebroken door verhitting als andere lectines.

Experimenten hebben aangetoond dat pindalectines binnen de 4 uur in je bloedbaan zitten en al snel in concentraties zitten waarvan gekend is dat ze atherosclerose (= vorming van bloedklonters) kunnen veroorzaken. Sterker nog, pinda-olie wordt vaak voorgeschreven als vervanger voor boter omdat het vol met zogenaamde “goede” vetten zou zitten die beter voor je hart zijn. Nochtans wordt pinda-olie in het laboratorium aan muizen gegeven, zodat ze atherosclerose ontwikkelen waardoor de wetenschappers het kunnen bestuderen.

Alsof dat al niet genoeg is, bevatten pinda’s een vreemd soort toxine: aflatoxine. Technisch gezien zit deze helemaal niet in de pinda, maar wordt het geproduceerd door een schimmelsoort die op pinda’s groeit. De schimmel groeit het liefst in een warme en vochtige omgeving, wat het quasi onmogelijk (en zeker op grote industriële schaal) maakt om geen contaminatie te hebben.

Zelfs de Amerikaanse Food- and Drug Administration geeft aan dat het altijd aanwezig zal zijn in pindaproducten. Deze toxines worden sterk gelinkt aan kanker en kleine kinderen die grote hoeveelheden aflatoxines binnenkrijgen, hebben een groot risico op groeidefecten.

Conclusie

Peulvruchten zijn dus absoluut niet de gezondheidsbevorderende godenvruchten die ze genoemd worden. Dat wil nog niet zeggen dat je door een keertje chili of linzensoep of een banaan met pindakaas te eten meteen een lekke darm hebt of wellicht een kanker gaat ontwikkelen.

Veel van deze risico’s zijn heel erg afhankelijk van de dosis die gegeven wordt (de meeste testen in het labo werden gedaan bij HOGE dosissen en vaak ook bij rauwe peulvruchten, terwijl de effecten zwaar veminderd worden door het bereiden).

Voor wie peulvruchten niet als basis van hun voedingspatroon ziet en voor de rest een gevarieerd en gezond dieet heeft, is er absoluut geen probleem. Correct bereiden (goed verhitten of fermenteren, kiemen,…) en van een goede origine (kleinschalig, BIO, onbewerkt,…) kan een wereld van verschil maken.

Als je echt last hebt van spijsverteringsklachten is het wijs om ze echt (tijdelijk) te mijden, maar voor wie gezond is en regelmatig sport, zijn peulvruchten geen groot gevaar, toch zeker niet op dezelfde schaal als bijvoorbeeld gluten dat zijn.

Bronnen

Starten met Paleo? Download alvast deze handige voedingslijst!

Oprichter van Paleo.be / Gezondheidscoach / Bourgondiër in hart en nieren / Zot van hele dikke boeken, mijn lief Gerrit en champignons.