We hebben het al uitgebreid gehad over hoe koolhydraten en het belang van vetten, maar we zijn tot nu toe nog niet diep ingegaan op eiwitten. Hoeveel moet je er eten? Veel, weinig? Zijn alle eiwitten evenwaardig of wat zijn eiwitten überhaupt en waarvoor dienen ze? Een kleine introductie in de wondere wereld van proteïnen

Wat zijn proteïnen

Eiwitten zijn overal. Ze worden vaak voorgesteld als de ‘bouwblokken’ van het leven, maar zijn veel meer dan dat. Ze helpen je verteren in de vorm van enzymen, transporteren voedingsstoffen naar je cel, maken je celwanden elastisch, fungeren als katalysatoren voor chemische reacties, transporteren zuurstof door je bloed en maken zelfs je DNA. Met andere woorden, wat is er geen eiwit??

Eiwitten worden gedefinieerd als lange kettingen van aminozuren die op een welbepaalde manier opgevouwen zijn. Deze kettingen kunnen kort of lang zijn, weinig of veel opgevouwen en natuurlijk op miljoenen verschillende manieren. Het is juist dat dat eiwitten zo universeel maakt en tevens zo cruciaal voor het leven.

Hoeveel heb je nodig op een dag?

Als eiwitten zo belangrijk zijn, waarom zijn we dan niet allemaal panisch over genoeg binnen te krijgen?

Gelukkig maar heeft je lichaam hier zo zijn eigen strategie op bedacht. Van de 20 bestaande aminozuren zijn er 12 die het lichaam zelf kan aanmaken, dus waarvoor je geen toevoer nodig hebt van buitenaf. Daar kan je al heel ver mee komen.

Verder zijn de eiwitten die je opneemt in voeding lang niet dezelfde als die je op dagdagelijkse basis nodig hebt in je lichaam. Je lichaam heeft hiervoor allerlei gespecialiseerde mechanismes ontwikkeld om de eiwitsynthese snel en vlot te laten verlopen.

Te veel eiwitten eten is volgens sommigen ook slecht en zou tot nierfalen en kanker leiden, maar dat is een urban myth die net zoals de ‘verzadigd vet is slecht voor je’ op maar weinig tot geen wetenschap berust. Eiwitvergiftiging is wel degelijk een bestaand fenomeen, maar komt nagenoeg nooit voor (zeker niet bij mensen die sowieso al gezonde nieren hebben) als je geen 3 eiwitshakes na elkaar achterover kiepert.

Als we ongeveer 15% van onze kcal uit eiwitten halen (voor een gemiddelde man is dat 113 gram, voor de gemiddelde vrouw zo’n 83 gram) hebben we al genoeg. Een eiwitrijke maaltijd houdt je langer vol en eiwitten kunnen door je lichaam niet als energiebron gebruikt worden, enkel als bouwstof.

Toch hebben sommigen baat bij een (tijdelijk) hogere inname (20-30% van je totale kcal).

Wie kan beter wat meer eiwitten eten?

  • Als je gewicht moet verliezen: Proteïne is het meest verzadigende macronutriënt van de drie. Door maaltijden te eten die rijk zijn aan eiwitten, verhoog je het verzadigingsgehalte waardoor je dus langer zonder een snack kan. Ga echter niet overboord, want je lichaam went mettertijd ook aan een verhoogde inname.
  • Bij auto-immuunziekten of andere chronische aandoeningen: Je lichaam heeft het zwaar te verduren omdat het constant vecht met zichzelf, waardoor spieren sneller afbouwen. Een hogere inname van eiwitten sterkt je lichaam aan om verdere schade te kunnen voorkomen. Ook oudere mensen eten voor deze reden beter iets meer eiwit.
  • Bij wie met veel stress door het dagelijkse leven gaat: Eiwitten (vooral als je ze eet in de ochtend bij het ontbijt) hebben een stabiliserende werking op de bloedsuikerspiegel, waardoor je minder gevoelig bent voor schommelingen en daardoor een stabieler energiepeil hebt doorheen de dag. Ook bevorderen ze de slaap, mentale focus en maken ze je minder gevoelig voor mood swings.
  • Fervente atleten: Gelijkaardig aan bij mensen met chronische ziekten, hebben atleten een grote behoefte aan spieropbouwende elementen. Om spiermassa te behouden of om meer spiermassa te kweken (bijvoorbeeld bij krachttraining), heb je meer eiwitten nodig die dit proces ondersteunen.
  • Bij metabole problemen: Denk aan insulineresistentie, diabetes type 2 en PCOS. Er is aangetoond dat een dieet rijk aan eiwitten een gunstige werking heeft op de bloedsuikerspiegel en inflammatoire markers in je bloed. Tevens verbetert het de insulinegevoeligheid en cholesterolwaarden.

Paleo proteinebronnen

Goede eiwitbronnen vinden is niet zo moeilijk bij Paleo. Al bevatten granen zoals tarwe, rijst en quinoa wel degelijk eiwitten (gluten is ook een eiwit) en zijn melkproducten ook goede bronnen van eiwitten, zal je bij Paleo zo goed als nooit een eiwittekort oplopen. Vlees, bottenbouillon, eieren, bladgroenten en noten en zaden zijn stuk voor stuk goede bronnen van kwaliteitseiwitten.

We gaan je niet zeggen hoeveel je exact moet eten, maar een goede startplek is om een eiwitbron ter grootte van 1-2 handpalmen op je bord te leggen en dan naar believen aan te vullen met groenten, een bron van vet en eventueel een gezonde zetmeelbron.

Paleo proteinepoeders

Overal vind je tegenwoordig proteïnepoeders. De meesten zij gemaakt van melkwei of caseïne en soja, daarmee dus echt niet Paleo. Maar er bestaan ook proteïnepoeders gemaakt van erwten, hennep, eieren en zelfs van rundsvlees die wel technisch gezien Paleo zijn.

De moeite waard? Hangt ervan af. Als je vegetariër bent, kan een plantaardig eiwitsupplement je zeker helpen binnen een Paleo framework (al zijn er niet veel Paleo vegetariërs op deze wereld, toch is het zeker mogelijk!). Als je ook moeite hebt met voldoende eten als je hard aan ’t trainen bent of in ‘t algemeen, is een Paleo eiwitshake niet altijd een slecht idee. Er is 1 eiwitpoeder dat ik toch echt wil uitlichten en dat is collageen.

Collageen is een eiwit dat uit beenderen van dieren gehaald wordt. Bij aanraking met water wordt het gelatine, dat we zo kennen van de jelly-textuur dat het geeft aan snoepjes en puddingen. Collageen hydrolysaat, de vorm waarin collageen commercieel verkocht wordt en die niet gelatineus wordt bij water en verhitting, is een eiwit met veel voordelen die nog verder gaan dan enkel spieropbouw.

Collageen helpt onder andere bij de elasticiteit van huidcellen en bij de integriteit van je darmwand (lekke darm genezen? Collageen kan je zeker helpen!). Verder verstevigt het je botten en draagt bij aan gezondere haar en nagels.

Doe een lepel in je thee of koffie (het klontert niet en verandert de textuur van je drankje ook niet!), door de chiapudding of in een smoothie. Ik gooi het zelfs in stoofpotjes en soepen :-).

Andrea / Genezen van chronische ziekte dankzij Paleo / Wetenschappelijk criticus / Liefhebber van handstands, experimenteel koken en rondreizen/ Passie voor vurig debatteren, duurzame landbouw en journalistiek / Met een verse bos boerenkool verover je mijn hart en ziel.