Paleo newbies maken zich vaak zorgen of ze zonder zuivel wel aan voldoende calcium komen. Vooral voor vrouwen lijkt het belangrijk, omdat wij een groter risico lopen op osteoporose. Maar weet je… om gezonde botten te behouden heb je helemaal geen zuivel nodig!

Kijk maar naar de Amerikanen die tegenwoordig enorm veel zuivel consumeren en toch een van de hoogste ratio’s osteoporose ter wereld hebben…

En anderszijds… Ongeveer 65% van de wereldbevolking is lactose-intolerant. En er staat heus niet overal lactosevrije melk in de schappen 😉 Dus hoe overleven zij dan, met botten en al – zonder zuivel?

Dat zit zo: zuivel is niet de enige bron van calcium. Plus: het blijkt dat calcium uit andere voedingsbronnen vaak zelfs beter wordt geabsorbeerd dan de calcium uit melk, kaas, etc. Of je osteoporosis ontwikkelt of niet hangt tenslotte af van heel wat meer factoren dan enkel calcium.

Wat doet calcium in je lichaam?

Dat calcium belangrijk is om gezonde botten te bouwen en behouden, dat weet het kleinste kind. Maar calcium is ook heel belangrijk voor de zuur-base balans in je lichaam. Het is cruciaal voor het functioneren van je zenuwen (zonder calcium zou je niets voelen als je iets aanraakt), je bloeddruk, het herstel van wondjes en spiercontractie (belangrijk dus voor sporters!).

Hoeveel calcium heb je nu eigenlijk nodig?

Wel, een volwassen lichaam moet elke dag ongeveer 300-400 mg absorberen. De meeste aanbevelingen voor dagelijkse inname liggen een stuk hoger, omdat we niet alles absorberen. Je lichaam slaat die calcium trouwens ook op, dus je kan perfect op een dag te veel calcium eten, en dan de volgende dag te weinig.

De officiële aanbeveling luidt dat je per dag 900 mg nodig hebt. Voor jongeren en ouderen is dat  1200 mg per dag. Dit is rekening houdende met het feit dat je dus niet alles absorbeert! In de USA ligt de aanbeveling voor vrouwen trouwens ook op 1200 mg, iets hoger dan bij ons dus.

Overigens, te veel calcium kan ook gevaarlijk zijn. Als je lichaam meer calcium ontvangt dan het kan gebruiken, dan gaat het calcium opslaan op plekken waar het helemaal niet hoort, zoals je nieren (nierstenen dus) en je aderen. Maak je hier niet te veel zorgen over: om dit te behalen zou je meer dan 2500 mg calcium moeten consumeren. Met natuurlijke voeding is dat extreem veel, je zal het alleen meemaken als je hoge supplementen van calcium neemt.

Wat zijn goede bronnen van calcium?

Bon, 900 mg calcium per dag dus. Wat moet je dan eten om dat te halen?Je kan calcium vinden in fruit, groenten, noten, zaden, vlees en vis. Even vergelijken met een portie melk?

  • Volle melk – 300 mg per glas van 250 ml
  • Beenderen – 1000 mg per 3 gram
  • Snijbiet – 210 mg per 100 gram
  • Boerenkool – 210 mg per 100 gram
  • Vijgen – 135 mg per 5 vijgen
  • Sesamzaadjes – 115 mg per 15 gram
  • Amandelen – 75 mg per 30 gram
  • Sinaasappel – 52 mg per sinaasappel

Je ziet, zolang je de Paleo richtlijnen (minimum een half bord groente per maaltijd, variëren met de regenboogkleuren, regelmatig groene bladgroenten) volgt, verzamel je op een dag aardig wat calcium – zonder er echt op te letten.

Je absorbeert zelfs meer calcium uit kruisbloemige groenten (zoals boerenkool) dan uit zuivel! Bij zuivelproducten is de absorptie namelijk maar 32%. Bij kruisbloemigen, groene bladgroenten en wortelen ligt dat al tussen de 53 en 65%. Bovendien toont research ook aan dat de consumptie van groente en fruit sterker gerelateerd is aan de gezondheid van onze beenderen dan calcium.

Ook orgaanvlees en bouillon zijn uitstekende bronnen van calcium (en heel veel andere mineralen die ook belangrijk zijn voor de gezondheid van je beenderen). En 3 gram beenderen zouden ongeveer 1000 mg calcium bevatten, waarvan je ongeveer 1/3 absorbeert, – dus even kluiven aan een kippenbilletje levert al een mooie bijdrage aan je dagelijkse portie.

Let ook op het water dat je drinkt, de meeste watersoorten bevatten van nature mineralen, inclusief calcium. Dat is niet erg veel, maar als je voldoende drinkt (1,5 liter), dan kom je toch al snel aan 70 – 80 mg per dag. Toch een aardige bijdrage dus.

Wat ook meespeelt in de absorptie van calcium, is of je voldoende Vitamine D en magnesium consumeert. Bij een Westers dieet is dit vaak niet het geval, terwijl dat bij Paleo al snel verbetert!

Wat kan je nog doen voor gezonde beenderen?

  • Calcium is niet het enige micronutriënt dat belangrijk is voor je beenderen. Calcium, magnesium, vitamine A, vitamine D, vitamine K2 werken allemaal samen en zijn allemaal belangrijk voor gezonde botten. Als je Paleo eet, dan komt dit vanzelf goed. De uitzondering is vitamine D, dat halen we vooral uit zonlicht en daar is het in België wat triest mee gesteld helaas.
  • 25-30% van je beenderen zijn opgebouwd uit collageen (een type proteïne). Gelatine eten (mmmm snoepjes) en vleesbouillon drinken (of in soep verwerken) is dus een goed idee.
  • Beweging waarbij je gewicht draagt (je eigen lichaamsgewicht is al prima) helpt ook enorm. Begin met wandelen, maar overweeg ook krachttraining.
  • Vermijd calcium supplementen. Er zijn heel veel verschillende vormen en velen worden niet vlot geabsorbeerd, dat is dus een verspilling van je centen. Als je op eigen houtje neemt (zonder doktersadvies) loop je ook risico’s op een te hoge dosis – voor je supplementen gaat slikken is het sowieso altijd aan te bevelen dit te bespreken met je huisdokter.

Moraal van het verhaal? Over calcium hoef je je geen zorgen te maken als je gevarieerd Paleo eet.