Ken je dat gevoel van ‘brain fog’? Dat je wel wil focussen, maar dat het er gewoon niet ingaat. Of misschien vergeet je wel regelmatig de meest banale dingen? Een heel typische klacht van mensen is dat ze zoveel moeite hebben met studeren, omdat ze constant afgeleid zijn of gewoonweg te moe om hun concentratie langer dan 10 minuten vol te houden. Zo ook met mij (Andrea), vooral tijdens de laatste jaren van mijn middelbare schoolcarrière. Paleo heeft mij hierin heel erg op weg geholpen en nu de examens er weer aankomen, leek het me een topmoment om hier een artikel over te schrijven.

Gedaan met de inflammatie!

Nummer één op de lijst van ‘dingen die je brain power ondermijnen’ is inflammatie. Al is het een normale respons van je lichaam op stress (zowel fysieke als mentale), je brein heeft er op lange termijn absoluut geen baat bij. Verschillende pro-inflammatoire ingrediënten zoals industriële vetten, suiker (hierover later meer!) en transvetten worden gemeden bij Paleo en vervangen door verschillende anti-inflammatoire dingen zoals groenten, vers fruit, resistente zetmelen en gezonde vetten. Inflammatie heeft zo’n invloed op het brein dat het tegenwoordig zelfs extensief wordt onderzocht als medeoorzaak van Bipolar disorder, klinische depressie en autisme.

Geen suikercrashes

Het verhaaltje dat we eeuwig en altijd zullen blijven herhalen: Doordat je lichaam niet afhangt van suiker als energiebron, heb je minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel en dus ook minder snel last van die hoofdpijn of energiecrash na enkele uren. Suiker is een van de grootste oorzaken van inflammatie (zie hierboven) in het brein en studies tonen aan dat kinderen met echte concentratiestoornissen (ADHD, autisme etc,) vooruitgang zien simpelweg door suiker uit hun dieet te halen. Beter nog, je vervangt de energie van suiker door energie uit vet, waar je brein alleen maar blijer van wordt!

(Pssst: Tips om een suikerdetox te overleven vind je hier)

Vet = breinvoer

Kinderen hebben nood aan vet voor de ontwikkeling van de hersenen. Dat weten we al langer, maar waarom moeten volwassenen, die toch vooral risico hebben op breinafbraak, dan zogezegd minder vet eten? Omega-3 vetten zijn extreem anti-inflammatoir en beschermen je brein, samen met oestrogeen, tegen schade. Sterker nog, mensen op een ketogeen dieet (waarbij je 80% van je calorieën uit vet haalt en koolhydraten zo laag mogelijk houdt, liefst onder de 20 gram per dag) hebben een sterk verbeterde breinfunctie: snellere reflexen, helderdere gedachten etc. Daarenboven zorgt vet helemaal niet voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel zoals suiker dat doet, waardoor je dus veel minder schommelingen in je energieniveaus voelt.

Happy gut = happy brain

Je darm is je tweede brein! Een dysbiose in je darm kan de oorzaak zijn van het ‘lekken’ van moleculen in je bloed, die daar helemaal niet thuishoren en waarop je lichaam reageert alsof het pathologisch is. (lees: gigantische inflammatie!) Daarenboven is een disbalans van je darmbacteriën een grote oorzaak van depressie en problemen van je neurofunctie. Paleo legt de nadruk erg op fermenteerbare zetmelen, gefermenteerde voeding en gezonde vetten die allemaal een gezonde balans van je darmflora promoten.

Standing desks zijn je vriend

Zitten is niet Paleo. Of alleszins, heel de dag door blijven zitten zonder opstaan en functionele beweging. Ten eerste promoten we bij Paleo heel erg om naar buiten te gaan en connecties te maken met de natuur, die je brein alleen maar –letterlijk- opvrolijken door de stress-verlagende effecten, maar ook tijdens de werkuren kan je inflammatie tegengaan en concentratie verhogen door gewoon recht te blijven staan! Je houding is beter, vertering vlotter, spieren soepeler en ja hoor: je concentratie blijft langer. Sinds ik een standing desk heb op mijn kot, kan ik me voor langere periodes goed concentreren en heb ik ook meer motivatie om echt te gaan sporten tussendoor. Geen paniek, daarvoor hoef je niet per sé veel geld uit te geven, met een stapel boeken en een plank kan je je bureau ook makkelijk verhogen. Of misschien heb je thuis wel een keukeneiland waaraan je kan staan studeren?

Bonustips!

Nog een paar extra tips om je concentratie vermogen te verhogen bij het studeren? Ten eerste, verlucht de ruimte waarin je studeert goed zodat er echt goed veel zuurstof beschikbaar blijft. Ga ook regelmatig gewoon buiten een luchtje scheppen.

En, de tip die je het snelste kan helpen en echt veel impact heeft: ga ongeveer om de 45-60 minuten even sporten, twee minuutjes is genoeg. Denk aan push ups, jumping jacks, squats of burpees. Je zal zien dat je je nadien veel beter kan concentreren, en het is kort genoeg dat je niet het gevoel hebt dat je tijd verliest.

En dan, last but not least, om te vermijden dat al je moeite een maat voor niets is: zorg dat je ook voldoende kwalitatieve slaap haalt. Want ’s nachts, in je slaap, is wanneer je alle kennis die je net in je hoofd gestampt hebt in je korte termijn geheugen verhuist naar je lange termijn geheugen. Zeker nu, in de blokperiode, is het handig dat de kennis die je nu instudeert straks bij het herhalen net voor het examen echt nog steeds klaar hebt zitten in je hoofd. Zo vertrek je met tonnen zelfvertrouwen naar het examen!