Deze is voor de ladies, maar welwillige mannen die graag hun vrouw wat ondersteunen zijn natuurlijk vrij om ook verder te lezen 😉

De menopauze is het moment waar veel vrouwen zowel naar verlangen (eindelijk niet meer elke maand menstrueren, met alle side-effects die daarbij horen!), als angstig tegenover staan. Logisch, als je weet dat veel vrouwen ‘opeens’ beginnen met aan te komen in de regio van de buik, stemmingswisselingen krijgen en allerlei andere, lastige complicaties. Kan Paleo iets betekenen voor vrouwen in hun menopauze of voor hen die de menopauze naderen?

Alles op een rijtje

Wat verandert er zoal tijdens de menopauze? Heel simplistisch gezegd stop je met menstrueren op een leeftijd rond de 55 jaar. Van zodra iemand niet meer menstrueert voor een periode langer dan een jaar, mag er officieel van een menopauze gesproken worden. Er zijn echter nog vele andere redenen dat vrouwen niet meer bloeden, maar wel nog steeds ovuleren en/of hun cyclus terugkrijgen na een tijdje. De definitie van menopauze kan daarom wellicht beter aangepast worden en vermelden dat er bepaalde hormonale veranderingen permanent plaatsvinden.

De basis van hormonen bij menopauze

Oestrogeen is het meest bekende vrouwelijke hormoon. Tijdens de menopauze gaat de productie hiervan heel onregelmatig omhoog en omlaag, totdat het op een gegeven moment naar een all-time low gaat. Dat zorgt voor de typische symptomen zoals insomnia, moeheid, nachtelijke zweetuitbraak, hoofdpijn, hartkloppingen en een droge vagina.

Bijgevolg zal er geen eisprong plaatsvinden en zal ook het hormoon progesteron fel in hoeveelheid dalen. Dat zorgt ervoor dat in de perimenopauze (de periode net voor dat je menopauze begint) de menstruatie vaak langer, zwaarder en onregelmatiger wordt.

Ook het mannelijke hormoon testosteron, dat in mindere mate bij vrouwen aanwezig is, gaat naar beneden. Mede daarom zouden vrouwen (al is dit nog niet formeel bewezen, ook oestrogeen kan hierin een rol spelen) op latere leeftijd hun libido verliezen.

Vaak worden vrouwen op een intensieve hormoontherapie gezet (vooral in de VS is dit heel normaal) om de symptomen te verminderen. Op zich is dat al een vreemde gedachte, als je bedenkt dat de menopauze een heel natuurlijk proces is waar iedere vrouw op een gegeven moment doorgaat.

Kan Paleo hierin iets betekenen?

Paleo kan je wel degelijk helpen met de symptomen te verzachten. Door de hormoon-stabiliserende werking van het Paleo principe, zal je lichaam meer tijd en ruimte hebben om zichzelf te balanceren in wat toch een tumultueuze periode van het leven is.

Koolhydraten en insuline

Insuline is een heel erg belangrijk en krachtig hormoon. Sommige vrouwen merken tijdens de menopauze dat ze minder en minder goed tegen grote hoeveelheden koolhydraten kunnen en vaak energie crashes hebben in het midden van de dag. Dat komt omdat oestrogeen heel erg op insuline inspeelt en ons beschermt tegen insuline resistentie (ook bij mannen is dat het geval!).

Het is niet enkel voeding!

Tijdens, maar ook na de menopauze zullen spieren makkelijker afbreken. Het is daarom van cruciaal belang om de Paleo levensstijl niet te beperken tot enkel voeding. Veel bewegen (low-impact cardio zoals wandelen, in de tuin werken of fietsen) is daartoe de sleutel. Ook krachttraining is echt niet uit den boze. Normaal gesproken wordt mettertijd je behoefte aan energie lager (je zogezegde BMR) en zal je dus minder moeten eten om op hetzelfde gewicht te blijven. Wie zijn spieren blijft trainen, zal ook in rust meer calorieën verbranden en minder de neiging hebben om extra vet op te slaan.

Goede vetten, slechte vetten,…

Omega-3 vetten hebben een uitzonderlijk goede werking op hormonen. Ze zijn geassocieerd met betere stemming, minder droge huid en een stabiele bloedsuikerspiegel. Eet daarom 1 à 2 keer per week een stuk vette vis (zoals zalm of makreel) of doe wat walnoten en/of lijnzaad door een salade. Ook grasgevoerd runds- en varkensvlees bevat een goede hoeveelheid Omega-3 vetten.

De ratio van Omega-6/Omega-3 is heel belangrijk, vaak nog meer dan enkel de hoeveelheid Omega-3 die je inneemt. Industriële oliën en graangevoerd vlees bevatten een zeer grote hoeveelheid Omega-6 vetzuren, waardoor de ‘natuurlijke balans’ tussen Omega-6 en omega-3 inname verre van ideaal is. Ons lichaam is gewend aan een ratio van 1:1 tot ongeveer 4:1 (dus 4x zoveel omega-6 als omega-3 inname) en in de moderne maatschappij is die ratio heel vaak 20:1. Over deze ratio en waarom hij zo belangrijk is, komt binnenkort nog een artikel ;-).

Kan zuivel een rol spelen?

Er is -nog- geen directe link tussen zuivelinname en menopauze gevonden. Echter, er zijn wel vrouwen die merken dat hun cyclus regelmatiger is of zelfs terugkomt wanneer ze stoppen met zuivel eten. Een reden hiervoor kan zijn dat melk wel degelijk groeihormoon bevat (dat dus tegenstrijdige signalen stuurt) en dat er in de zuivel van graangevoerd vee veel minder voedingsstoffen zitten.

Osteoporose en menopauze

Vrouwen in hun menopauze hebben ook een dalende botdensiteit, met een hoger risico op osteoporose als gevolg. In eerste instantie zou je denken dat je hierdoor juist méér melk moet drinken, maar calcium kan ook uit vele andere bronnen gehaald worden, zoals groene bladgroenten. Uit deze plantaardige bronnen kan calcium vaak ook beter opgenomen worden, zoals exact uitgelegd staat in dit artikel. Er zijn zelfs speculaties dat het consumeren van zuivel osteoporose juist kan bevorderen, al is er (tot nu toe) nog niet genoeg bewijs voor deze hypothese.

Met zuivel mijden kan je alleszins je lichaam niets fout doen. Of het echt een zware invloed heeft op de menstruele cyclus en op post-menopausale symptomen, hangt echter van persoon tot persoon af en kan je enkel te weten komen door uit te proberen. Zuivel past in ieder geval niet binnen een strikt Paleo patroon, maar sommigen kiezen ervoor om toch de volle, liefst gefermenteerde en ongepasteuriseerde melkproducten te consumeren.

De rol van magnesium

Meerdere studies tonen aan dat magnesium erg belangrijk is in de regulering van de maandelijkse cyclus. Daarbij komt nog eens dat een groot percentage van de bevolking een acuut magnesiumtekort heeft. Dat komt niet altijd door de ontoereikende inname ervan, maar vaak ook omdat de antinutriënten in granen en bonen binden aan magnesium in de darm en het zo minder of helemaal niet opneembaar maken voor ons. Geen granen meer eten (of drastisch minderen en af en toe niet-glutenhoudende granen consumeren) is mede een goede stap in de juiste richting voor een gebalanceerd hormoonprofiel en helemaal in de spirit van Paleo. Magnesium wordt ook vaak gegeven aan mensen die moeilijk in slaap vallen, omdat het erg rustgevend werkt. Ideaal dus als jij vaak ’s nachts wakker wordt!

Alcohol en menopauze

Wellicht het minst populair van alle aanbevelingen ut dit artikel 😉 : minderen met die alcohol! Je lever werkt trager hoe ouder je wordt (ooit al gemerkt dat je opeens veel minder pinten op kan dan in je studentenjaren?) en alcohol zorgt ook voor een hogere productie cortisol (het stresshormoon), dat kan zorgen voor lastige symptomen als nachtelijke zweetuitbraken en hete ‘flashes’. Tijdens en ook na de menopauze ben je hier sowieso al gevoeliger voor, dus het kan lonen om ook met die wijn of cava wat voorzichtiger om te gaan. Een glaasje hier en daar mag natuurlijk wel, maar probeer er geen dagelijkse gewoonte van te maken.

Ook koffie en pikante voeding kunnen gelijkaardige symptomen geven, maar meestal in iets mindere mate dan alcohol.

Van Love handles naar een appelfiguur

Vrouwen slaan vet vaak op rond hun heupen. Je ziet dat al gebeuren vanaf de puberteit en het is ook een fenomeen waar velen steen en been over klagen. Of je ze nu love handles of muffin top noemt, het is enkel een teken van gezondheid! Vrouwen die wat meer op de heupen dragen zijn wetenschappelijk bewezen vaker klaar voor een goede zwangerschap dan vrouwen die dat niet hebben. Ook hun baby’s hebben meer kans op een hoger IQ, minder ziektes enzovoort.

Met een daling in oestrogeen niveaus tijdens de perimenopauze, zal je lichaam echter niet meer automatisch alles rond de heupen opslaan. Het verwacht toch geen baby meer! Onder de noemer “vet herdistributie” kunnen vrouwen op latere leeftijd meer last krijgen van visceraal vet (het zogenaamde gevaarlijke vet), dat zich rond de buik bevindt. Niet altijd even wenselijk of bevorderend voor je zelfvertrouwen, maar het verhoogt ook nog eens je risico op hart- en vaatziekten, diabetes en insuline resistentie. Koolhydraten minderen en goed in beweging blijven zijn hierdoor dus ook op latere leeftijd cruciaal.

Gelukkig is er ook heel goed nieuws!

Chocolade bevat uitzonderlijk veel magnesium en heeft een dempend effect op cortisol. De dopamine in chocolade zorgt ook voor een blijer gevoel. Eet dus met een gerust hart een lekker stukje (pure, liefst 85% cacao of meer) chocolade 😉

Heb je echter echt heel veel last van menopauze symptomen, ga dan zeker langs bij de huisarts. Complicaties kunnen altijd voorkomen ongeacht je dieet en in sommige gevallen is hormoontherapie wel degelijk nodig. Gebruik een Paleo leefpatroon vooral als een goede basis om alles natuurlijker en makkelijker te laten verlopen op lange termijn.