Na alweer een nacht van onderbroken slaap is de snooze knop je beste vriend. Ik snap het, ooit had ik hetzelfde probleem.

Of misschien gaat het eerder zo: na een stresserende werkdag wil je wat relaxen in de zetel en kijk je tv. Ondertussen blijf je nog wat multitasken en lees je mailtjes op je laptop of iPad en je check je nog even je Facebookaccount. Omdat je moe bent, ga je zelfs wat vroeger slapen dan anders, maar eenmaal in bed blijf je piekeren. Je ligt in bed, kijkt naar de klok en wacht en wacht en wacht…

Hoe goed je slaapt, is afhankelijk van vele factoren: hoeveel stress je dagelijks hebt, wat je die week gegeten hebt, hoe moe je bent, de kwaliteit van je matras en kussen, … Maar een van de belangrijkste factoren is licht. En over de invloed van licht op je slaap wil ik het vandaag dus hebben.

Op een ideale dag krijg je ’s morgens en overdag veel zonlicht binnen waardoor je hersenen serotonine gaan produceren. Wanneer de zon ’s avonds ondergaat, zet je brein serotonine om in melatonine. Daardoor voel je je slaperig tegen bedtijd en slaap je door de nacht heen.

Bij de meeste mensen loopt het eigenlijk al ’s morgens verkeerd: we gaan met de auto naar het werk en lopen dan meteen een kantoorgebouw binnen. Artificieel licht is absoluut niet sterk genoeg om de invloed van zonlicht te imiteren. Zo produceren we ’s morgens minder serotonine en is er dus minder beschikbaar om ’s avonds weer om te zetten in melatonine.

Een tweede probleem is dat we een groot deel van onze avond doorbrengen voor een scherm. Of dat nu een computer, gsm of tv is: allemaal geven ze licht af met een blauwe schijn. Door die blauwe schijn denken onze hersenen dat het nog steeds dag is en verhinder je de omzetting van serotonine naar melatonine. Geen wonder dus dat je moeilijk in slaap valt en steeds weer wakker wordt.

Wat kan je nu doen om licht een positieve invloed te geven op jouw slaapkwaliteit? Dit zijn enkele tips:

  • Zorg dat je elke dag 30 minuten buiten bent. Bij voorkeur ’s morgens, maar als dat niet kan, dan is later op de dag nog steeds beter dan helemaal niet!
  • Installeer F.Lux op je computer. Het filtert na de zonsondergang het blauwe licht uit je scherm.
  • Gebruik geen digitale schermen minstens een uur voor je bedtijd
  • Kies voor licht met een warme gloed en dim het ’s avonds of ga voor kaarslicht, lekker romantisch!
  • Zorg voor een complete verduistering in je slaapkamer en zorg dat er geen licht binnenkomt via het raam.
  • Haal die tv uit je slaapkamer.
  • Ga eens een weekje kamperen. Leven op het ritme van de natuur heeft een ongelofelijk effect op je interne klok.
  • Tenslotte nog enkele extra tips voor een betere nachtrust:
  • Zorg voor minder stress. Als je je leven niet kan aanpassen om minder stress te hebben, begin dan met een relaxerende hobby zoals yoga, ga sporten of leer mindfullness te beoefenen.
  • Start een slaaproutine en herhaal die élke dag. Dit helpt je hersenen voorbereiden op slaap en heeft een invloed op je interne klok. Enkele voorbeelden: de hond uitlaten, tanden poetsen, een glas water drinken, kleren klaarleggen voor de volgende dag, …
  • Zet de verwarming uit in je slaapkamer. In een koele slaapkamer slaap je beter.
  • Neem magnesium of eet extra noten en groene bladgroenten zoals spinazie.
  • Lees nog even voor je gaat slapen, dat helpt ontspannen. Euh… best geen spannende thrillers dus!