Groenten zijn wellicht de meest gehypete voedselgroep. Iedereen heeft iets te zeggen over vet, koolhydraten, vlees, granen, suiker etc, maar over het algemeen is er de consensus dat het eten van groenten enkel goed kan zijn voor je.

Volgens het Vlaams Instituut voor gezondheidspromotie en ziektepreventie (VIGEZ) zou een volwassene 300 gram groenten per dag moeten eten, een cijfer dat de meeste Belgen in de verste verte nog niet halen. Geen wonder dus dat zowat elke diëtiste je aanbeveelt om meer groenten te eten.

Verder zijn groenten heel calorie-arm in verhouding tot hun volume en zouden ze dus meer vullen dan andere voedingsmiddelen, wat kan helpen bij gewichtsverlies (zowat 1 op 3 Belgen kampt met overgewicht). Een teveel aan groenten wordt echter nooit over gesproken, maar net zoals bij water kan te veel van iets goeds ook slecht zijn. Hoezo?

Superfood of ziektemaker?

Groenten zijn niets minder dan een superfood: rijk aan vitaminen en mineralen, phytonutriënten, vezels en anti-oxidanten, maar laag in calorieën. Bovenal bevatten ze ook veel minder natuurlijke suikers dan fruit, wat ze voor zowat iedereen een geschikte voedselgroep maakt. Vooral mensen die erg neigen naar constipatie, zullen een grote verbetering zien bij het eten van meer groenten door de hoeveelheid vezels die ze bevatten.

Sommige mensen krijgen echter serieuze symptomen en last van het eten van bepaalde groenten, heel erg lijkend op die van een prikkelbare darm: winderigheid, opgeblazen gevoel, pijn en diarree.

Vele groenten bevatten een bepaalde soort van koolhydraten genaamd FODMAPs, waar mensen met een lekke darm, verstoorde darmflora of andere gastro-intestinale aandoeningen vaak niet tegen kunnen. In de meeste gevallen volstaat het om deze groenten tijdelijk te mijden en je darm weer tot rust te brengen om ze daarna opnieuw te introduceren.

Groenten kunnen net als alle andere planten niet bewegen. Als er insecten of dieren aankomen om hen op te eten, kunnen ze letterlijk geen kant op. Zoals giftige paddenstoelen en bessen hebben ook zij een soort defensiemechanisme opgebouwd op ervoor te zorgen dat geen enkel wezen hen opeet: toxines. Vooral groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, wanneer rauw gegeten, bevatten veel toxines. Ook nachtschadegroenten, zoals de tomaat, aubergine, paprika en aardappel bevatten een groep toxines (lectines) die bij mensen met auto-immuunaandoeningen erge reacties kunnen opwekken.

Veel van deze toxines worden verwoest of drastisch verminderd door het koken van groenten. Ook de “bio availability” (= het gemak waarmee je de vitaminen opneemt) van de vitaminen wordt hierdoor verhoogd, simpelweg omdat verhitting de celwand kapot maakt en anti-nutriënten deactiveert. Het is daarom aan te raden, zeker voor wie lijdt aan gastrische aandoeningen, om je groenten niet rauw of gewokt te eten, maar liever gekookt, gestoomd, gebakken, geroosterd of gestoofd te eten.

Over vitaminen en mineralen

Groenten bevatten een ongelooflijke hoeveelheid en variëteit aan vitaminen en mineralen. Toch zijn er verschillende stoffen die je op een plantaardig dieet heel snel kan missen:

  • Vitamine B12, wat enkel in dierlijke voeding voorkomt
  • Zink, een metaal dat een cruciale rol speelt in meer dan 300+ metabole processen. Wie veel groenten eet krijgt vaak ook veel koper binnen, wat de opname van zink erg tegenwerkt. De beste bron van zink zijn wilde oesters.
  • Vitamine D, een vitamine die sowieso quasi niet tot nooit voorkomt in voedsel, maar waar wel relatief veel meer vegetariërs of veganisten deficiënt in zijn. Vitamine D is vet-oplosbaar en kan dus enkel worden aangemaakt in het lichaam wanneer er voldoende vetstof wordt opgenomen, vaak in de vorm van vette vis, vlees of eieren.
  • Vitamine A, ook wel bekend als retinol. Velen denken tevergeefs dat ze genoeg vitamine A binnekrijgen in de vorm van betacaroteen (zoals in wortels), maar dat wordt in het lichaam lang niet op dezelfde manier gebruikt. Tevens is een typisch symptoom van te veel betacaroteen innemen het krijgen van een oranje huid.
  • Omega-3: Al wordt lijnzaad opgehemeld als de ultieme plantaardige bron van omega-3, toch zit er relatief veel meer omega-6 in, wat de opname en het nut van de omega-3 al pijlsnel vermindert en zijn de precursoren van omega-3 in lijnzaad niet heel efficiënt op te nemen. Een betere bron van omega-3 is grasgevoerd vlees en vette vis.

 

Al lijkt dit alles op een pleidooi tegen groenten, wat het imago van Paleo als ‘carnivoor dieet’ alleen maar versterkt, toch is het dat niet.

We streven naar een gebalanceerd eetpatroon waarin zowel groenten als dierlijke producten een centrale rol spelen en elkaar complementeren als belangrijke bronnen van alle essentiële voedingsstoffen. Veel groenten eten (liefst 500g per dag of meer) is belangrijk, idealiter eet je een deel van die groenten rauw en een deel gegaard, maar hou daarbij vooral in de gaten hoe je lichaam reageert en wat er voor jou goed voelt. Balans is en blijft de boodschap!

Hoeveel groenten eet jij per dag?