Mediteren is totally Paleo. Het bevat geen gluten, melk, soja of … (ha-ha-ha)

Even serieus – er zijn zoveel voordelen aan meditatie verbonden dat je je bijna schuldig moet voelen dat je er nog niet aan begonnen bent ;-).  Het vermindert chronische stress, verbetert de concentratie en zorgt voor een betere nachtrust. Ik hoor je al zeggen: “Maar is mediteren niet enkel voor die ‘hocus pocus hippies’? Ik kan nog geen 3 minuten stilzitten, laat staan een half uur in kleermakerszit zitten en ‘ommmmmm’ neurieën.”

Wacht, geen nood. Ik leg je de Do’s en Don’ts van meditatie uit en laat zien dat ook jij hieraan kunt beginnen zonder al te veel van die zogenaamde hocus pocus.

Wat is meditatie?

In essentie is mediteren een vorm van ‘zijn in het hier en nu’. Er wordt weleens gesproken van ‘je hoofd leegmaken en nergens aan denken’, maar dat vind ik persoonlijk niet correct. Je hebt áltijd gedachten en hoe meer je jezelf forceert om nergens aan te denken, hoe meer je ‘per ongeluk’ toch ergens aan denkt en je je focus niet op het moment houdt.

Meditatie zit in vele dagdagelijkse dingen. Elke actie waarbij je de wereld om je heen even loslaat en enkel een observerende rol (dit leg ik uit verder in het artikel) opneemt, kan een vorm van meditatie zijn. Denk aan yoga, een speciaal ochtendritueel, jouw momentje ’s avonds als je een relaxend bad neemt, ademhalingsoefeningen, een wandeling met de hond enzovoort. Sommige mensen vinden een crossfit workout of een marathon lopen de ideale vorm van meditatie en hebben die actie nodig om terug tot zichzelf te komen, terwijl anderen prefereren om een halfuur voor het slapengaan al liggend in bed te reflecteren op de dag.

De voordelen van meditatie

Net als Paleo eten, heeft meditatie tal van voordelen voor lichaam en geest en weinig tot geen nadelen.  Echter, soms begin je aan Paleo, AIP of iets gelijkaardigs, maar gaan je symptomen niet weg. Wat velen onderbewust wel weten, maar niet of nauwelijks durven toegeven, is dat stress hen parten speelt. Stress door de omgeving, het dagdagelijkse leven en natuurlijk de frustratie dat die symptomen ondanks alle moeite die je erin steekt, niet weggaan.

Meditatie is echter nóg meer dan een louter rustgevend iets. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat het letterlijk je brein verandert, in de zin dat bepaalde regio’s van je hersenen, die gelinkt zijn aan je cognitieve capaciteiten, meer grijze massa ontwikkelen. Say what? Ja, meditatie kan je letterlijk slimmer maken. Studenten die mediteren doen het ook duidelijk beter op school en hebben een hoger IQ.

De haat-liefde relatie met stress

Er zijn twee vormen van stress: acuut en chronisch. Zonder het bestaan van acute stress zouden we er vandaag niet meer zijn. Het is wat we allemaal kennen onder de ‘fight or flight’ reflex en het zorgde er mede voor dat onze prehistorische voorouders konden ontsnappen uit gevaarlijke situaties en hun lichaam tot het uiterste konden drijven indien het nodig was. Dat kon doordat hun cortisol, geproduceerd door de bijnier, tijdelijk verhoogd werd in deze situaties (en natuurlijk de productie van adrenaline). Zodra ze veilig waren, ging het cortisolniveau terug naar beneden en kon het leven weer zijn normale gangetje gaan.

Vandaag de dag hebben veel mensen echter last van chronische stress. Deadlines, drukke omgevingen, vervuiling in de lucht, het constant gezoen van je gsm, te veel spullen en slechte voeding (!) zijn allemaal manieren waarop we ons lichaam stress bezorgen, bewust of onbewust. Hoe gebeurt dat? Chronische stress zorgt voor chronische inflammatie, wat een bijzonder belangrijke factor is in het risico op diabetes, obesitas, hart- en vaatziekten en het metabool syndroom. Het tast je immuunsysteem aan (het is niet voor niets dat meer en meer mensen lijden aan auto-immuunziektes)`en heeft een nadelig effect op je darmflora. Met andere woorden kan je je nog zo strikt aan een dieet/levensstijl houden, als je onder zware stress staat kan het goed zijn dat je symptomen niet verbeteren.

Hoog tijd dus om dit probleem grondig aan te pakken.

Geen tijd is geen excuus!

Ik hoor je al meteen zeggen ‘ja maar, ik heb een full-time job, 7 kinderen, zit midden in een verhuizing en word 3x per week op de lokale politieke bijeenkomst verwacht met taart voor alleman, hier heb ik echt geen tijd voor!’
Ook al is deze situatie niet héél realistisch, toch heeft zelfs deze persoon tijd om te mediteren. Het hoeft namelijk niet meer dan 5 minuten per dag te zijn: bij het opstaan, voor het slapengaan, op de trein naar je werk, tijdens het koffiezetten, … Om het gemakkelijk te maken, heb ik een meditatieoefening opgesteld die er even vanuit gaat dat je op een comfortabele en stille plek zit.

Oefening baart kunst

In het begin hoef je echt niet meer dan die 5 minuten per dag te besteden aan meditatie. Hoogstwaarschijnlijk vind je dat al moeilijk genoeg en zal een langere oefening je enkel gefrustreerder maken.

  • Zorg dat je op een rustige en stille plek zit, liefst een kamer waar je even 5 minuten helemaal alleen kan zijn. Doe wat comfortabele kleren aan (of houd die pyjama gewoon aan) en ga zitten of liggen in een houding die voor jou comfortabel is. Dat kan kleermakerszit zijn of rechtop op een stoel of zelfs liggend op bed. Aan jou de keuze.
  • Doe je ogen dicht en focus even helemaal op jezelf. Wat voel je? Heb je ergens pijn? Ben je opgejaagd? Heb je misschien dorst? Enzovoort.
  • Let op je ademhaling. Probeer vanuit je buik te ademen en pas uit te ademen als je volledig hebt ingeademd. Probeer 4 seconden per in- of uitademing te nemen en dit tempo aan te houden.
  • Herhaal deze ademhaling voor enkele minuten. Zodra je het helemaal onder de knie hebt, kan je naar de volgende stap.
  • Observeer je gedachten. Ben je gestresseerd? Zenuwachtig voor een opkomend familie etentje? Boos omdat je partner –alweer- de was niet heeft gedaan? Observeer deze gedachtepatronen en kijk wat het met je doet. Krijg je er spontaan hoofdpijn van? Of gaat je ademhaling sneller? Spannen je schouders zich op? We proberen vooral om jou de meester te laten zijn over je gedachten, in plaats van de gedachten jou te laten overmeesteren.
  • Realiseer je dat deze gedachten iets met je doen, probeer je er dan los van te zetten door terug te keren naar de regelmatige ademhaling en je lichaam te ontspannen. Jij observeert je gedachten, maar je bent ze niet.
  • Na een tijdje ga je zelf aanvoelen dat je genoeg hebt of dat je focus wegebt. Soms kan meditatie heel overweldigend zijn, probeer het dus niet te forceren.
  • Herhaal opnieuw de volgende dag.

Je zal zien dat je na een tijdje rustiger in het leven staat. Je zal die observerende rol niet enkel tijdens, maar ook buiten de meditatie met je meenemen. Stresssituaties zullen minder snel de baas over je zijn, je zal dingen op een meer open manier bekijken en je cognitieve capaciteiten zullen erop verbeteren: Minder snel dingen vergeten, meer onthouden en situaties beter inschatten. In het Amerikaanse leger bleek meditatie alleszins heel effectief voor soldaten die zich aan het voorbereiden waren op heel stressvolle testen en voor zij die ‘on duty’ waren tijdens missies.

Eerste hulp bij meditatie

Het is echter niet voor iedereen makkelijk om zomaar te beginnen. De oefening hierboven lijkt simpel, maar is voor velen een hele uitdaging. Toen ik zelf begon met mediteren, kon ik dat ook maar nauwelijks. Gelukkig zijn er vandaag de dag heel wat apps, podcasts en websites die je hierbij kunnen helpen. Mijn persoonlijke favoriet is de app Headspace (gratis te downloaden voor Apple en Android). Deze begeleidt je 10 dagen lang tijdens een meditatie met luisteroefeningen. Een zeer goede manier om te beginnen. Andere apps die populair zijn: Omvana, Calm, Mindfulness App en Heartmath (de laatste is enkel voor iPhone en heb je dure apparatuur voor nodig, maar voor alle science nerds onder ons: je krijgt heel veel grafieken en statistieken! 😉 )

Mediteren is dus écht de moeite waard om te proberen. Het heeft impact op je lichaam ver voorbij het mentale aspect en zal je over het algemeen een gelukkiger mens maken. Leven in het ‘nu’ alsof er eventjes geen verleden of toekomst is, kan je zoveel meer rust geven in de drukke wereld van vandaag.

 

Heb jij al ervaring met meditatie? Of heb je een techniek die je graag wil delen? Vertel op!