Al wie van ons nooit echt zin had om te ontbijten, heeft het wel duizend keer gehoord. “Maar je MOET ontbijten. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag!”.

Bij de dokter was het waarschijnlijk niet anders. Als je nog maar laat vallen dat je ‘soms’ niet ontbijt, rollen ze al met hun ogen: “daarom dat je niet afvalt, waarschijnlijk snoep je gewoon heel de dag en heb je het niet door”.

We eten het ontbijt vaak omdat we vinden dat het moet, maar is dat wel zo? Heb je die energie echt nodig om je ‘metabolisme op gang te krijgen’?

Het antwoord is helemaal niet zo simpel als gewoonweg ‘ja’ of ‘nee’, er komt een pak meer bij kijken.

De mythe die goed is voor fabrikanten

Of, hoe de zogenaamd ‘belangrijkste maaltijd van de dag’ in een regelrechte marketingtruc werd veranderd.

Is het je ooit al opgevallen dat wereldwijd, de Westerse wereld de enige is die speciale ’ontbijtproducten’ heeft?

Elders, of het nu China of Namibië of Egypte of Argentinië is, eten ze ‘s morgens gewoon hetzelfde als ‘s middags of ‘s avonds. En zeg nu zelf, waarom zou de combinatie van vlees/groenten/zetmeel ’s morgens zo slecht zijn als het ’s avonds wel kan?

Vaak hoor je argumenten zoals “maar ik kan ’s morgens gewoon écht niets hartigs eten. Mijn ontbijt moet zoet zijn”, of “Ik vind muesli met gedroogd fruit zo lekker”. Kan ik begrijpen, maar je zou Kelloggs met banaan en melk toch nooit als volwaardige maaltijd zien voor de lunch of het diner? Waarom dan wél als goed ontbijt?

De waarheid is, dat we de laatste decennia heel succesvol gebrainwashed zijn. Bedrijven van ontbijtgranen, broodjes en ontbijtkoeken willen dat je denkt dat een ontbijt zoet of anders moet zijn of dat het de gezondste manier is om aan de dag te beginnen.

Ik kan me nog goed herinneren dat er op de Nutellapot stond: “2 boterhammen met Nutella en een glas appelsiensap, de perfecte start van jouw dag!”. En ik geloofde het nog ook.

Fruitsap: gezonde vitaminen. Volkorenbrood: veel vezels. Nutella? Niet zo goed, maar het past in het geheel en is zo lekker ’s morgens.

Nu is het enige dat ik daarin zie suiker, suiker, meer suiker en nog eens suiker. Hoe kan dat überhaupt een gezond ontbijt zijn?

In essentie is het hetzelfde als een Dame Blanche met extra chocoladesaus. 2 uur later heb je weer honger en is het uiteraard tijd voor je 10-uurtje: een ‘gezonde’ meergranenkoek van – je raadt het al – hetzelfde bedrijf! En zo blijf je bezig.

Waarom we niet moeten ontbijten

Bij het wakker worden, hebben we een hele tijd niet gegeten, meestal tussen de 8 en 12 uur.

Op dat moment is je lichaam allang bezig met glycogeen (suiker) uit je lever te gebruiken als energie. Als je glycogeen ook niet bereikbaar of op is, dan is je lichaam gretig op je adipose cellen (= vetcellen) aan het teren. Met andere woorden: Als je niet eet, ben je eigenlijk alleen maar vet aan het eten.

Je lichaam weet perfect hoe het zich van energie moet voorzien als er tijdelijk geen voedsel aanwezig is. Een suikerrijke, zoete maaltijd zet die vetverbranding compleet stop omdat er plots weer glucose aanwezig is.

Recente studies wijzen tevens uit dat ontbijten het metabolisme NIET versnelt. In tegendeel, de inname van fructose (let op: gewone suiker is 50% fructose) zorgde er zelfs voor dat vetverbranding geremd en geblokkeerd werd door de activatie van bepaalde enzymen, waarbij het vet de cel niet kon verlaten en bleef opgeslagen in de cel. Uiteraard gaat dat je drang naar suiker enkel nog verhogen.

In een studie bij muizen werd ook aangetoond dat muizen die ‘s morgens een maaltijd rijk aan vet aten en ’s avonds een maaltijd rijk aan koolhydraten, hadden een hoge ‘metabole flexibiliteit’ en bleven gezond. De muizen die ’s morgens een maaltijd rijk aan koolhydraten aten, en ’s avonds een vetrijke maaltijd aten, kregen last van hyperinsulinemie, hoge triglyceriden, glucose-intolerantie en gewichtstoename.

Klinkt als een ‘magere yoghurt met muesli en fruit’ ontbijt (vol met ‘gezonde granen’) en een ‘frieten met steak en een pot ijs’ diner, een patroon dat wel vaker voorkomt en zelfs aangemoedigd wordt.

De totale inname van vet heeft hier dus helemaal geen invloed, maar de timing wel. Een koolhydraatarme maaltijd in de ochtend geeft je doorheen de dag meer flexibiteit. Het ontbijt overslaan is metabool gezien quasi hetzelfde als een vetrijke en koolhydraat-arme maaltijd.

Wie kan het beste toch ontbijten?

Niet iedereen moet het ontbijt echter zomaar overslaan. Als je er geen zin in hebt, blijf het dan met een gerust hart overslaan. Vertrouw je lichaam en de signalen die het geeft.

In enkele gevallen kan het beter zijn om toch iets te eten ’s morgens, al is het maar een klein ontbijtje. Voor wie geldt dat dan?

  • Kinderen en tieners

Dit is een no-brainer. Kinderen en tieners zijn nog volop aan het groeien en zichzelf aan het ontwikkelen. Hiervoor is veel energie nodig en een ontbijt rijk aan alle nutriënten (vet, eiwitten, koolhydraten) is dus een essentieel deel daarvan. Het is gewoon veel makkelijker om alles te eten dat ze nodig hebben in drie maaltijden per dag in plaats van in slechts twee.

  • Mensen met bijnieruitputting

Gezonde mensen die het ontbijt overslaan, hebben een redelijk goede metabole flexibiliteit en meestal geen problemen met energie of irritatie. Je cortisol, het zogenaamde stresshormoon, is het hoogst in de ochtend en wordt minder en minder naargelang het later wordt.

Voor mensen met bijnieruitputting ligt het wat moeilijker. De cortisol kan ’s morgens heel laag liggen en ’s avonds hoog, of chronisch hoog zijn, of compleet uitgeput. Niet ontbijten zorgt voor een tijdelijke toename van cortisol om glycolyse en gluconeogenese te bevorderen om zo je bloedsuikerniveau stabiel te houden.

Voor gezonde mensen zonder cortisol- of insulineproblemen is deze toename tijdelijk, maar voor anderen kan de cortisol verhoogd blijven, ongeacht of je op een gegeven moment weer genoeg eet. Als je dan ook nog eens koffiedrinkt, is het hek helemaal van de dam en zullen je cortisolwaarden nog hoger worden. Heb je dus last van bijnieruitputting, of heel erg veel stress, eet dan alsjeblieft iets ’s morgens.

  • (Sommige) vrouwen

Vrouwen zijn metabool gezien een stuk complexer dan mannen. Ze hebben veel meer hormoonfluctuaties doorheen de maand, waardoor hun volledige metabolisme constant verandert en de behoeftes dus ook niet elke dag hetzelfde zijn. De ene dag voel je je alsof je een hele koe kan opeten, de andere dag laat de gedachte aan ontbijt je koud. De boodschap hier is vooral: luister naar je lichaam en wat het je vertelt.

Er zijn studies die aantonen dat vrouwen sterker reageren op de toename van cortisol door lange tijd te vasten dan mannen (zoals hierboven uitgelegd) en daardoor meer last kunnen hebben van stemmingswisselingen, moeheid, irritatie en misselijkheid doorheen de dag, ook al hebben ze ondertussen gegeten.

Een verkleinde tijdspanne waarin je eet (ook wel Intermittent Fasting genoemd), zou hier een mooie tussenweg kunnen zijn. Eet bijvoorbeeld een laat ontbijt (rond 10u) in plaats van te wachten tot de lunch. Op die manier heb je toch je vastentijd uitgerekt met een paar uur (en zo je insulinegevoeligheid weer wat verhoogd), maar heb je het niet te ver laten komen.

Hiermee wil ik niet zeggen dat vrouwen MOETEN ontbijten, zelf skip ik het ontbijt regelmatig als ik er geen zin in heb (vooral op vakantie), maar als je voelt dat je er doorheen de dag negatief door beïnvloed wordt, is het wijs om toch iets te eten ’s morgens, natuurlijk liefst rijk aan eiwitten en hoogwaardig vet.

  • Mensen die veel koolhydraten eten

Als je dieet over het algemeen heel rijk is aan koolhydraten, is je lichaam gewend om enkel hieruit energie te halen. Je hebt dus veel meer kans om die ‘dipjes’ te krijgen en dus om de paar uur iets kleins te moeten eten om je glucose op peil te houden. Een ontbijt hoort daar uiteraard bij, om doorheen de dag snoepen te vermijden.

Conclusie

Of je moet ontbijten, hangt van vele factoren af. Het is zeker niet de meest belangrijke maaltijd van de dag, zoals ons al jaren wordt aangepraat. Hou vooral in gedachten dat het ook erg afhangt van wat je gewend bent. Er was een studie met mensen die regelmatig het ontbijt oversloegen in hun dagelijkse routine en mensen die dagelijks ontbeten. Als de ontbijt-eters niet ontbeten, bleken ze extreem hongerig te zijn tijdens de lunch en bleken slechtere bloedlipide-waarden te hebben.

Zij die altijd het ontbijt oversloegen, hadden hier echter helemaal geen last van. Als beide groepen wel ontbeten, waren de ontbijt-eters meer verzadigd voor de lunch dan zonder ontbijt, maar waren de skippers even hongerig als wanneer ze geen ontbijt aten.

Zo zie je maar dat gewoonte ook een hele grote rol speelt in of je al dan niet wil ontbijten.

Uiteraard kunnen gewoontes altijd veranderen, daar hoef je niet bang voor te zijn :-).

Wat is jouw favoriete ontbijt? Of ontbijt je helemaal niet?