Resistent zetmeel is al een tijdje hip & happening in Paleo blogland, maar hier lijkt het nog niet zo bekend te zijn… Nochtans kan het je heel goed helpen in je queeste naar gezondheid. Daarom vandaag een handige samenvatting met alles wat je moet weten!

Wat is resistent zetmeel?

OK, we beginnen weer bij het begin. Resistent zetmeel is een type koolhydraat. Eigenlijk zijn alle koolhydraten suikers, in simpele of meer gecompliceerde vorm. De vertering van koolhydraten begint al in de mond wanneer de bindingen tussen de suikermolecules gebroken wordt. Deze vertering gaat verder in de dunne darm en de suikerdeeltjes worden opgenomen in het bloed.

Ons lichaam kan resistent zetmeel echter niet verteren. Maar de bacteriën in onze dikke darm, onze darmflora kunnen dat wel. Zij fermenteren deze deeltjes, waardoor een deel tot vet wordt omgezet. Resistent zetmeel dient dus vooral als voeding voor de bacteriën, niet voor onszelf. Het is dus een prebioticum en een heel belangrijk onderdeel van een gezond paleo dieet!

Wat zijn de voordelen van resistent zetmeel?

  • Het heeft een positieve invloed op je gevoeligheid voor insuline waardoor je lichaam beter kan omgaan met suikers in je voeding en je bloedsuiker na een maaltijd minder stijgt. Heel gunstig dus bij (pre)diabeten.
  • Het verlaagt je nuchtere bloedsuikerspiegel.
  • Het wordt gefermenteerd door je darmflora en zorgt zo voor een grotere productie van butyraat, een soort vetzuur dat heel belangrijk is als energiebron voor je darmcellen. Het maakt je darmen dus gezonder en sterker en helpt zo een lekkende darm genezen, belangrijk voor wie kampt met allergieën en auto-immuunziektes.
  • Het verbetert de opname van magnesium in je lichaam.
  • Je bent sneller verzadigd bij elke maaltijd.
  • Je valt makkelijker af.
  • Je schildklierfunctie kan verbeteren.
  • Je slaapt beter en dieper (inclusief levendige dromen) en hebt vaak minder slaap nodig.
  • Je voelt je kalmer, minder gestresseerd.

Allemaal voordelen die we graag willen ervaren, toch? Maar nu is de hamvraag natuurlijk:

Waar kan je het vinden?

De beste bronnen van resistent zetmeel in voeding zijn rauwe aardappelen, groene bananen en rauwe bakbananen. Geen van alle vrij lekker vrees ik… Maar daar passen we een mouw aan natuurlijk!

Enkele tips om dagelijks je portie resistent zetmeel te verorberen:

  • Rauwe aardappelen zijn niet eetbaar, maar gekookte en afgekoelde aardappelen bevatten net zoveel resistent zetmeel en zijn een stuk lekkerder. Geniet dus maar van die heerlijke aardappelslaatjes bij de barbecue. Je kan de aardappelen overigens ook weer opwarmen!
  • Als je het kan verdragen, dan is ook restjesrijst een goede optie. Wil je echter veel afvallen, dan is dit geen aanrader, omdat rijst behalve koolhydraten en resistent zetmeel heel weinig nutriënten bevat en zo weinig bijdraagt behalve kcal.
  • Groene bananen zijn vies vies vies, maar je kan ze perfect verwerken in een smoothie met kokosmelk, vanille extract, kaneel en eventueel een klein beetje honing. Een perfect ontbijt!
  • De makkelijkste optie is echter om gewoon aardappelzetmeel te kopen in de supermarkt. Je kan dit gewoon mengen met water (spuitwater schijnt het makkelijkst te zijn, maar ik verkies plat) of een smoothie. Begin met een theelepel en werk toe naar 4 eetlepels per dag.

Je zal zien dat je in het begin wat extra winderigheid zal ervaren. Dat is normaal: je darmflora moeten zich nog wat aanpassen aan hun nieuwe dieet, maar dit zou binnen een week of twee moeten opgelost zijn.

De beste manier is altijd om resistent zetmeel te eten in de vorm van echte voeding, zodat je er meteen ook weer vitamines en mineralen bijkrijgt die ook goed zijn voor je darmflora. Maar dat is niet altijd zo makkelijk in het dagelijkse leven, zeker niet als je wil afvallen en graag ook wat varieert: veel aardappelen, rijst of elke dag een smoothie-ontbijt is dan gewoon niet ideaal.

Hoeveel resistent zetmeel heb je elke dag nodig?

In het ideale geval werk je toe naar 30 tot 40 gram per dag. Maar geen enkele soort voeding bestaat puur uit resistent zetmeel natuurlijk, dus hoeveel moet je dan eten? Een paar voorbeeldjes, ter illustratie:

  • 600 gram gekoelde aardappelen bevatten ongeveer 25 gram resistent zetmeel
  • Een grote groene banaan bevat 20 – 25 gram resistent zetmeel, een grote bakbanaan ongeveer het dubbele.

Maar voor je paranoia wordt: ook zonder resistent zetmeel worden je darmflora al aardig gevoed in een paleo dieet, dankzij plantvezels, zwarte chocolade, dierlijke vezels, bouillon, … Resistent zetmeel blijft echter wel een belangrijke toevoeging die een groot verschil kan maken, zeker als je je darmen wil genezen en probeert af te vallen.