Goede vetten, slechte vetten, plantaardige of dierlijke vetten, vaste en vloeibare, een kluwen aan informatie en richtlijnen over zoiets simpel als de vloeistof waar je je groenten of vlees in bakt of die je over je salade giet. Wat moet je nu geloven en vooral, wat is Paleo approved?

Een korte herhaling

Niet alle vetten zijn Paleo. Of je het nu bekijkt vanuit een “wat at de oermens?” of uit een “welke vetten kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid?” perspectief, telkens komt het op hetzelfde neer: vermijd alle industriële vetten die niet op natuurlijke manier verkregen kunnen worden.

Hieronder vallen: soja-, pinda-, mais-, zonnebloem-, raapzaad- en koolzaadolie. Ook typische “gezonde” producten als margarine en halvarine komen hieronder.

(Meer over het belang van vetten lees je hier.)

Je zou op eerste zicht denken dat plantaardige vetten geviseerd worden bij Paleo, maar dat is absoluut niet het geval: we gebruiken ze constant! Echter is er een groot verschil tussen vetten als het aankomt op temperatuur.

Vetten zouden in principe nooit gebruikt mogen worden boven hun ‘rookpunt’, het punt waarop ze verbranden en er schadelijke stoffen worden gevormd: zogenaamde Advanced Glycation End Products (AGEs). Deze worden ook gemaakt wanneer fructose in je lichaam bindt aan eiwitten en vetten. Ze worden sterk gelinkt aan inflammatie in je lichaam en aan oxidatieve schade. Tot op een bepaald niveau is het heel normaal om AGEs te produceren (we eten allemaal koolhydraten, eiwitten en vetten), maar je moet hier natuurlijk niet in overdrijven. Verder staan ze ook bekend als een van de belangrijkste oorzaken van veroudering.

Vetten voor koud gebruik

Veel plantaardige oliën zijn ideaal voor koud gebruik. Nochtans blijft het een heel tricky onderdeel van een paleodieet – welke plantaardige oliën kunnen nu wel of niet?

Over het algemeen wordt er zoveel mogelijk gebruik gemaakt van oliën die zo min mogelijk PUFAs (Poly-unsaturated fatty acids) bevatten en meer verzadigde vetten en MUFAs (Mono-unsaturated fatty acids). Hoe meer PUFAs een olie bevat, hoe sneller hij ranzig wordt.

Aan welke oliën kan je zoal denken om je zomerse salade mee te besprenkelen? Extra-virgin olijfolie, avocado-olie, koudgeperste lijnzaadolie en macadamia-olie zijn de meest voorkomende binnen de paleowereld. Ze zijn rijk aan omega-3 en MUFAs en bevatten veel anti-inflammatoire eigenschappen.

Af en toe kan je ook gebruik maken van walnoot-, pompoenpit- of sesamolie. Deze raden we niet aan voor dagelijks gebruik, omdat ze rijk zijn aan omega-6 vetten en zo je omega-6:3 balans in gevaar brengen (lees hier meer). Ze geven je gerechten echter een heel aparte, lekkere smaak en kunnen zeker onderdeel van een gebalanceerd eetpatroon zijn.

Vetten voor warm gebruik

De vuistregel die ik persoonlijk gebruik voor bakvetten is: is het vet vast bij kamertemperatuur? Dan is het zeker geschikt.

Hoe vaster een vet is, hoe meer verzadigde vetten het over het algemeen bevat. Verzadigde vetten zijn chemisch stabieler dan onverzadigde vetten, wat betekent dat ze minder snel zullen oxideren.

Enkele vetten die heel geschikt zijn: kokosolie (waarschijnlijk dé klassieker), ghee, reuzel, ossewit, palmolie (van een duurzame en verantwoorde oorsprong!) en ganzen- of eendenvet. Ga je echt op heel hoge temperatuur koken (denk aan BBQen of frituren), ga dan vooral voor kokosolie of reuzel. Geef toe, er is niets zo lekker als zelfgemaakte frietjes gebakken in varkensvet ;-).

Het komt voor velen als een verrassing – maar ook macadamia-, avocado- en olijfolie kan je gebruiken om te bakken. Alle drie zijn zeer rijk aan MUFAs en in ’t geval van avocado aan verzadigde vetten, wat ze stabiel maakt en een hoog rookpunt geeft. Avocado-olie gebruik ik (Andrea) regelmatig om een lekkere steak mee te bakken, maar voor een goede olijfolie vind ik het persoonlijk te jammer om ze te gebruiken op deze manier. Als dressing proef ik ze namelijk veel meer!

(Nota van Elke: als je groentjes in de oven gaart is het wel erg lekker om daar wat goede olijfolie overheen te doen :-))

Zorg er vooral voor dat je olie niet ranzig wordt: bewaar ze op een donkere, niet al te warme plek en zorg ervoor dat ze in een donkere, glazen fles zitten. Ranzige oliën smaken niet lekker en zijn daarbovenop nog eens schadelijk ook.

Highlight: kokosolie

Kokosolie speelt binnen Paleo een onomstreden belangrijke rol. Het loont daarom ook zeker om er wat dieper op in te gaan. Waarom wordt kokosolie zo enorm aanbeden? Hij is erg rijk (wel 92% van het totaal) aan verzadigde vetten, wordt in verband gebracht met allerlei positieve gezondheidseffecten en wordt in de traditionele Ayurvedakeuken constant gebruikt.

Tot 42% van het verzadigde vet in kokosolie is laurinezuur. Dit is een “medium-chain triglyceride”, een vetzuur met een ketting van 12 koolstoffen.  Deze MCTs staan bekend om hun snelle opname in het lichaam en het feit dat ze meteen in energie kunnen omgezet worden zonder daarvoor een bloedsuikerpiek teweeg te brengen. Daarbovenop heeft laurinezuur een erg antifungale en antibacteriële werking. Van een superfood gesproken!

(Lees meer over kokosolie)

Nota van Elke:

Ik gebruik in de keuken vooral ghee, olijfolie en kokosolie. Ghee om vlees, vis en groenten in de pan te bakken. Kokosolie voor de eerder oosterse gerechten. Extra Vergin olijfolie voor groenten in de oven en voor dressing. Daarnaast gebruik ik ook saffloerolie om mayonaise mee te maken. Het is, zoals je hierboven kunt lezen, niet de enige correcte manier om deze te gebruiken, maar ik vind dat de smaak van elk vet/olie op deze manier het beste tot hun recht komen. Ga vooral experimenteren en kijk wat JIJ lekker vindt! 

Zijn er nog speciale oliën die jij soms gebruikt en die we niet vermeld hebben? Heb je twijfels over een bepaalde olie?