Wie gezonder wil leven, verandert bewust zijn bewegings- en eetpatroon. Weinigen staan echter stil bij hun ademhaling. Hiermee gaan we voorbij aan een handeling die we zo´n 20.000 keer per dag (!!!) uitvoeren. We zijn ons meestal niet bewust van de manier waarop we ademhalen. Net als het knipperen met je ogen of slikken, is het een automatisme waar je niet bij stil staat.

Toch kan je door je ademhalingstechniek invloed uitoefenen op miljoenen lichaamscellen. Je kan zelf bepalen hoeveel zuurstof in je lichaam verspreid wordt en het is jouw eigen beslissing of je neus verstopt blijft of niet.

De ademhaling is de basis van je gezondheid en de meesten onder ons doen het fout.

Ongeveer de helft van alle mensen ademt grotendeels of enkel door de mond. Bijna iedereen gebruikt de borstademhaling.

Elke mensenbaby en elk zoogdier, ademt echter door de neus en via het middenrif.

Wanneer onze borst op en neer beweegt bij het inademen, ademen we oppervlakkig en wordt slechts één derde van de longcapaciteit gebruikt. Dit resulteert in een beperking van de hoeveelheid zuurstof die bij een ademhaling ingeademd wordt. We reageren op dit zuurstoftekort door onze ademhalingsfrequentie op te drijven.

Ademen doen we niet enkel om ons lichaam te voorzien van zuurstof. In het proces  waarbij we lucht in en uit het lichaam bewegen, verspreiden we zuurstof (O2) en koolstofdioxide (CO2) in en uit ons bloed. De hoeveelheid CO2 in ons lichaam is net zo belangrijk als de hoeveelheid O2.

Bloed circuleert met de grootste precisie naar specifieke lichaamsdelen, gebaseerd op hun specifieke noodzaak. Bijvoorbeeld, bij een versneld metabolisme in de meest actieve weefsels, verhoogt het CO2-gehalte waardoor vasodilatatie optreedt. Vasodilatatie is de relaxatie van het zachte weefsel van de bloedvaten waardoor hun diameter vergroot.

CO2 zorgt tegelijkertijd voor een daling van de zuurgraad in het bloed en het extracellulair vocht door de productie van carbonzuur. Hierdoor kan glucose en zuurstof efficiënter naar de specifieke weefsels getransporteerd worden. Zoals bijvoorbeeld naar de hersenen wanneer we nadenken of wanneer we onze spieren trainen.

Een verlaging in CO2 zorgt voor vasoconstrictie en een verhoging van de zuurtegraad in het bloed en het extracellulair vocht, waardoor het bloed makkelijker zuurstof kan brengen naar waar de nood hoger is.

Borstademhaling versus ademen via het middenrif

Stel je voor dat je oog in oog staat met een leeuw. Je lichaam reageert onmiddellijk met het oog op één ding: overleven. Je hersenen wegen twee mogelijkheden af. Vechten of vluchten. Wanneer je je in een bedreigende situatie bevindt, schakelt het lichaam automatisch over op oppervlakkige, snelle ademhaling door de mond, waarbij enkel het bovenste deel van de longen gebruikt wordt.

Dit is het signaal voor je lichaam om alle processen die niet onmiddellijk levensnoodzakelijk zijn even op pauze te zetten. Spijsvertering stopt. Je immuunsysteem blijft even onderbemand. Vetverbranding stopt. Kortom, alles wat je lichaam energie kost, zal stilgelegd worden om een grote fysieke inspanning mogelijk te maken. Je hart gaat sneller slaan. Je produceert de stresshormonen adrenaline, insuline en cortisol. Je bloeddruk verhoogt.

Dit heet de “flight or fight modus”. Ze is bedoeld ons tijdelijk uit de nood te helpen en zodra we veilig zijn gaat alles weer zijn gewone gang.

Doordat we onder stress anders ademen verandert de balans O2/CO2 in ons lichaam ten voordele van de paniekmodus. Wanneer we voortdurend onder stress lijden ontwikkelen we een chronische vorm van hyperventilatie (het hyperventilatiesyndroom).

Door enkel snel en oppervlakkig adem te halen, ademen we meer CO2 uit dan nodig en verlaagt het CO2 en carbon de zuur gehalte in het bloed.  Dit zorgt voor permanente vasoconstrictie en verhindert de normale zuurstofverdeling over ons lichaam. Versnelde ademhaling leidt dus tot reductie in de zuurstoftoevoer naar de lichaamscellen, terwijl lagere, rustige ademhaling de zuurstoftoevoer verbetert.

Te weinig  CO2 kan leiden tot verhoogde bloeddruk en hartproblemen.

Door haar omvorming in carbonzuur reguleert CO2 de zuren/basen balans in je lichaam. (Daarover volgende week meer :-))

Te weinig CO2 staat ook in verband met verteringsproblemen en een verzwakt microbioom. CO2 stabiliseert de zenuwcellen. Op korte termijn veroorzaakt een terugval in CO2 concentratiestoornissen. Op langere termijn leidt het tot depressie en angststoornissen.

Het ideale ademhalingsritme ligt voor volwassenen bij 8-12 ademhalingen per minuut. De meeste mensen ademen echter sneller (15-20 keer per minuut). Je ademhalingsritme bepalen is echter niet zo simpel. Zodra je je bewust op je ademhaling focust, ga je trager en dieper ademhalen. De beste manier om zelf je ademhalingsritme te bepalen, is door iemand te vragen het aantal ademhalingen per minuut te tellen terwijl je slaapt.

Ademhalen via de neus versus via de mond

Elke pasgeborene ademt door de neus. Toch ademen 50% van alle kinderen op latere leeftijd door de mond. Dit heeft verschillende oorzaken, van nasale obstructie door gezwollen amandelklieren en allergieën tot langdurig duimzuigen of een foute tongpositie.

Zodra 10% van de nasale luchtwegen verhinderd zijn, schakelt het lichaam automatisch over op ademen door de mond.

Je ademhaling bepaalt hoe je eruit ziet

Het openen van de mond zorgt er automatisch voor dat de rustpositie van de tong verandert. De tong rust normaal tegen het gehemelte, waarbij de tip van de tong de tanden niet raakt. Wanneer die positie verandert en de tong geheel of gedeeltelijk in de mond zakt, heeft dit implicaties voor de schedelvorming.

De lage rustpositie van de tong, versmalt de bovenkaakbeenderen. In de eerste plaats verliezen de tanden hierdoor plaats. Vervolgens kan het leiden tot een verbuiging van de neus, een terugtrekking van de kin en onderste kaakbeenderen. Het resultaat is een smal en lang gezicht met een onuitgesproken kaaklijn.

Deze schedelstructuur zorgt ervoor dat ademhaling door de nasale luchtwegen enkel nog moeilijker wordt en ademhalingsproblemen op latere leeftijd onvermijdelijk zijn.

Astma en allergieën

De neus is het ademhalingsorgaan bij uitstek. De neushaartjes zuiveren de lucht van grove onreinheden. De ingeademde lucht wordt in de neusholte ook vochtig gemaakt en op ideale temperatuur gebracht voor absorptie in de longen. De sinussen produceren nitriet oxide [1] wat de ingeademde lucht verder ontdoet van pathogene bacteriën en in de longen zorgt voor vasodilatatie, wat ook de zuurstofopname bevordert.

Wanneer de lucht via de mond binnenkomt, worden de luchtzuiveringsstappen overgeslagen. Onzuiverheden en schadelijke bacteriën kunnen zo ongehinderd de onderste luchtwegen bereiken. De temperatuur verschilt vaak ook van de ideale waardoor minder zuurstof in de longen kan worden opgenomen. Op jonge leeftijd ontwikkelen zich vaak allergieën, astma en frequente infecties van de luchtwegen.

Aantasting van het immuunsysteem

Niet enkel de directe aantasting van de longen door ongezuiverde lucht is problematisch. De ademhaling via de mond verandert tevens de orale microbiota, wat tandbederf en tandvleesproblemen in de hand werkt. De opname van schadelijke bacteriën heeft een effect op de darmflora en je immuunsysteem.

Mensen die door de mond ademen hebben doorgaans meer last van verkoudheden en virale infecties. Op langere termijn staat de mondademhaling in verband met auto-immuunziektes.

Slaapdysfunctie

Stress gerelateerde ademdysfunctie tijdens de dag, leidt automatisch tot ademdysfunctie tijdens de nacht. Dit resulteert al snel in een verstoord slaappatroon. Volgens het Amerikaanse CDC (Center for Disease Control) is slaapdysfunctie een wereldwijde epidemie.

Een goede nachtrust zorgt voor fysieke en mentale regeneratie. Het is tijdens de slaap dat we spieren opbouwen en ons immuunsysteem de kans krijgt het lichaam te herstellen. Een goede slaap hangt niet enkel af van het aantal uren, maar ook van de kwaliteit. Ademdysfunctie tijdens de slaap zorgt ervoor dat we niet diep genoeg slapen wat stresssymptomen enkel nog doet toenemen.  Studies bevestigen dat verstoorde ademhaling tijdens de slaap op lange termijn het risico op hartinfarcten verhoogt[2] en op latere leeftijd zo goed als onvermijdelijk tot slaapapneu leidt, een aandoening waarbij de ademhaling tijdens de slaap tot stilstand komt.

Hoe kan je beter leren ademen?

Er zijn een aantal praktische oefeningen die je kan doen om beter te leren ademen!

Yoga en meditatie focussen op een regelmatige, rustige ademhaling via het middenrif. De vele gezondheidsclaims zijn dan ook vooral naar een herstelde ademhalingstechniek terug te brengen. Hoewel beide ongetwijfeld een positief effect hebben op je ademhaling, hoeven we niet perse te mediteren of yoga les te volgen.

Simpele ademhalingsoefeningen kunnen dagelijks toegepast worden om permanent de ademhaling te corrigeren.

De 4-7-8 ademhaling is een oefening die je dagelijks even kan oefenen, dit is super ontspannend en zal op termijn onbewust ook je gewone ademhaling gaan beïnvloeden.

Het nasaal ademen verbetert automatisch wanneer ademen via de mond bewust vermeden wordt. De eerste stap is dus simpelweg je mond doorgaans dicht houden. Wie een leven lang reeds door de mond ademt, zal merken dat de neus aanvankelijk verstopt zit en luchttoevoer moeilijk is. Dit verbetert echter automatisch.

Deze Youtube video legt uit hoe je zonder hulpmiddelen een verstopte neus weer vrijmaakt:

Voor wie echter onder structurele nasale obstructie leidt, zal door de neus leren ademen moeilijker zijn. In dit geval is het aan te raden contact op te nemen met een myofasciale therapeut, die zal bepalen of het probleem via het corrigeren van de tongpositie of door een medische ingreep verholpen kan worden.

Bronnen: